As proteínas são nutrientes que desempenham grande número de funções nas células de todos os seres vivos: fazem parte da estrutura básica dos tecidos (músculos, tendões, pele, unhas, etc.); desempenham funções metabólicas e reguladoras (assimilação de nutrientes, transporte de oxigênio e de gorduras no sangue); e, por esses motivos, estão intimamente ligadas ao desempenho esportivo.

A idéia de que atletas precisam de uma dieta rica em proteína para construir e reparar os músculos é muito bem aceita, e também há evidências de que as necessidades protéicas estejam aumentadas em praticantes de atividade física. Os músculos são constituídos basicamente de proteínas e o consumo adequado deste nutriente é fundamental para que sua formação e recuperação ocorram de forma adequada.

A principal contribuição das proteínas da dieta consiste em fornecer aminoácidos para vários processos anabólicos. A proteína representa cerca de 12 a 15 % da massa corporal. O conteúdo protéico do músculo esquelético que é aproximadamente 65% da proteína total do organismo, pode ser drasticamente aumentado com a aplicação de exercícios.

A fase inicial de um programa de treinamento com exercícios impõe uma demanda maior de proteínas corporais em virtude das micro-lesões musculares ocorridas e das demandas metabólicas. A utilização de proteína como fonte de energia contribui com cerca de 5% a 10% da produção de energia durante exercício prolongado, porém, essa taxa pode aumentar muito se os estoques de carboidratos não estiverem cheios.

Vale lembrar que utilizar proteína como fonte de energia pode significar -queimar- os músculos, o que é considerado negativo para o desempenho. Dessa forma, manter um fornecimento adequado de carboidratos é a melhor maneira de evitar a degradação das proteínas musculares. Os carboidratos estão presentes nos pães, massas, arroz, batata, biscoitos, cereais, géis, bebidas esportivas e barras energéticas.

Recomendações de proteínas para praticantes de atividade física e atletas

A prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido às mudanças do metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia, como citado anteriormente.

Pesquisas indicam que, quando a ingestão energética é adequada, um consumo protéico de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é uma quantidade adequada para indivíduos que praticam exercícios de endurance moderada e regularmente (5 a 6 vezes por semana durante uma hora).

Já atletas de endurance de elite ou em fase preparatória para competições devem consumir 1,6g/kg/dia de proteínas. Os indivíduos que praticam atividades de endurance de modo recreativo (4-5 vezes semana por 30 minutos com intensidade inferior) devem ingerir a mesma quantidade recomendada para indivíduos sedentários (1g/kg/dia).

É importante ressaltar que a ingestão de proteínas em excesso não implica em maior síntese muscular, e ao contrário, pode levar a diminuição da performance.

As fontes de proteínas completas incluem ovos, leite, carnes, peixes e aves. Essas proteínas proporcionam a mistura ideal de aminoácidos essenciais entre as fontes alimentares sendo classificadas como de alto valor biológico.

Boas fontes alimentares de proteínas para esportistas: