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Receitas de pós-treino para aumentar a imunidade

Foto: Shutterstock

Depois que você termina de treinar, fica sem saber o que preparar para comer? Receitas de pós-treino estão em todos os lugares, mas qual delas seria a mais indicada para reabastecer seu corpo depois da corrida? Antes de decidir o que comer, vale entender algo essencial: o pós-treino depende do quanto você correu e de como se sentiu depois de correr. 

O assunto é cercado de dúvidas e tabus, mas é fundamental saber que repor os nutrientes perdidos durante o treino não é importante apenas para restaurar o glicogênio muscular.

Correr traz energia, resistência e melhora o condicionamento cardíaco. Mas exercícios intensos podem interferir na nossa imunidade. Essa queda acontece porque há uma diminuição da glutamina presente nos músculos.

“A glutamina é um aminoácido essencial para nosso organismo, principalmente para o sistema imunológico que precisa dela para a manutenção de suas funções”, explica a nutricionista Priscila Riciardi. 

Por isso, separamos dicas e duas receitas de pós-treino para você acertar em cheio. Afinal, comida é nosso combustível para o treino e também nosso remédio para se recuperar depois. 

Dicas para o pós-treino

  • Se o treino não ultrapassou os 60 minutos, não é necessário uma reposição energética de carboidratos e proteínas, basta uma fruta com cereais, por exemplo (banana ou maçã com aveia ou granola);
  • Corre de manhã? Antes de dormir, prepare um smoothie com iogurte e fruta e deixe-o no congelador. Tire da geladeira antes do treino e quando voltar, terá um um pós-treino perfeito;
  • Corre à tarde? Aposte em um lanche leve, como um sanduíche natural com pão sírio, geleia e queijo;
  • Corre de noite? Arroz integral, legumes cozidos e uma proteína grelhada (salmão ou filé de frango, por exemplo);
  • Se o treino passou de 60 minutos, o ideal é que você consuma algo imediatamente depois de correr. Escolha alimentos facilmente absorvidos pelo organismo. Gel de carboidrato, isotônicos, barrinhas de proteína, frutas, sucos e vitaminas são alguns exemplos.
  •  Depois desta primeira reposição energética, invista em uma refeição de carboidratos e proteínas com estes nutrientes na proporção 4:1. Um estudo da revista científica Medicine and Science in Sports and Exercise, mostrou que juntos esses macronutrientes elevam o glicogênio muscular mais do que se você comer só carboidratos.
  • Se o treino foi bem leve, alimentos ricos em água, como a melancia, são perfeitos para hidratar e abastecer seu corpo sem exageros. Um suco de melancia, gengibre e limão também tem propriedades anti-inflamatórias para o organismo. 

Para ajudar, escolhemos duas receitas de pós-treino que colaboram na reparação muscular e no aumento da imunidade. Uma delas é do livro “Receitas para Esportistas – Um guia prático para se alimentar bem antes, durante e depois do treino”  da nutricionista Bruna Pavão.  A outra, uma receita com avocado, aveia e sardinha, sugerida pela nutricionista Priscila Riciardi.

Receitas de pós-treino

Aveioca com patê de sardinha, salsa e abacate

Esta receita da nutricionista Priscila Riciardi, além de aumentar a imunidade do nosso corpo, é boa para quem quer perder gordura.

Ingredientes da aveioca

2 ovos
3 colheres de sopa de farelo de aveia

Modo de fazer

Bata os ovos com a aveia. Tempere com sal e temperos a gosto.Prepare como uma panqueca na frigideira.

“A aveioca é uma preparação concentrada de proteína, fosfatidilcolina e vitaminas do complexo B, que também vão ajudar na restauração muscular e neuromodulação, com pouca energia rápida disponível. Não disponibilizar energia rápida e somente nutrientes para sua restauração no pós-treino é uma forma de manter o estímulo de oxidação de gorduras por mais tempo”, explica Priscila. 

Ingredientes para o patê

1 lata de sardinha
5 colheres de sopa de abacate amassado
2 colheres de sopa de salsa picada
½ colher de sopa de azeite extra virgem de oliva

Modo de fazer:

Misture todos os ingredientes e passe na aveioca. Está pronta para servir.

“A sardinha é um super alimento pois é fonte natural de ômega 3 e taurina, que juntos atuam na neuromodulação (conexão mais rápida do músculo ao cérebro) e otimização da força (pois restaura mais rapidamente a creatina natural do seu músculo). Quando associada à salsinha e ao abacate, fica ainda mais poderosa, pois juntos os nutrientes atuam como moduladores da dor (anti-inflamatórios), sem afetar a modulação inflamatória natural que acontece após a prática de atividade física”, continua Priscila. E pode ser a sardinha em lata, sim. “Basta tirar o excesso de água e óleo antes de consumir”, alerta a nutricionista. 

 

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Overnight de aveia e maca

Retirada do livro ‘”Receitas para Esportistas – Um guia prático para se alimentar bem antes, durante e depois do treino”  da nutricionista Bruna Pavão.

Ingredientes

1 xícara de leite de coco
3 colheres  de sopa de chia
2 colheres de sopa de aveia em flocos grossos
1 colher de sopa de maca peruana
1 colher de sopa de mel
2 colheres de sopa castanha-do-pará picada
1 manga madura descascada e cortada em cubos pequenos
1 kiwi descascado e cortado em rodelas

Se preferir, você pode substituir o leite de coco pela mesma quantidade de iogurte natural ou kefir. Assim, terá mais proteínas no prato. Melado e açúcar mascavo podem substituir o mel, se a sua dieta for vegana. 

Modo de fazer

Em um recipiente, misture bem o leite de coco com a chia, a aveia, a maca peruana e o mel. Tampe o recipiente e leve à geladeira de um dia para o outro ou por cerca de 6 horas. Antes de servir, acrescente a castanha-do-pará, a manga e as rodelas de kiwi. Sirva gelado. 

“Essa receita é ideal para repor os carboidratos e proteínas utilizados durante as atividades físicas. Se preferir, use outras frutas de sua preferência para variar. Banana, uva e laranja são ótimas opções para repor os carboidratos gastos durante o treino”, sugere Bruna. 

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