Espaguete, nhoque e lasanha de vegetais estão liberados para o jantar que antecede o dia da prova. Aproveite para colocar à mesa os legumes preferidos, molho de tomate e para a sobremesa.

Massa no jantar antes da corrida

Para a nutricionista Maria Alice Raya, graduada em nutrição pela Faculdade São Camilo e membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, a alimentação no dia anterior à prova deve ser mais rica em carboidratos e conter pouca ou nenhuma proteína para que o atleta tenha uma reserva extra de carboidratos para ficar com mais energia na disputa do dia seguinte. “A massa pode ser integral, e os melhores tipos são as sem recheio, como espaguete, talharim e pene. O nhoque, que contém batatas também é uma boa opção. Como não são permitidos ingredientes gordurosos e, tão pouco, proteínas, a lasanha de vegetais é uma boa opção”, sugeriu.

Com a mesma importância da massa, o molho deve ser leve e preparado com menor quantidade de óleo ou azeite. “O molho ideal para o jantar de massas é o de tomate, porque é composto somente por carboidratos, além de conter vitamina C, importante na corrida por ter ação antioxidante”, indicou a nutricionista.

Ao lado do vermelho, o molho à base de vegetais, com cenoura, alho, couve-flor e brócolis, e o pesto, preparado com castanha, manjericão e pouco azeite, são escolhas certas para o jantar de massas. Já o molho branco deve ser evitado por ser muito proteico. “O atleta pode preparar até um molho à bolonhesa, com uma pequena porção de carne moída magra, para substituir a carne grelhada como acompanhamento”, afirmou Maria Alice Raya.

Para a entrada, o ideal é optar por um prato de saladas de folhas verdes, recheado com vegetais crus ou cozidos. “A salada deve seguir a mesma regra: pouco azeite ou óleo. Uma boa dica é a salada de tabule”, recomendou a nutricionista.

E a sobremesa?

Ela também pode fazer parte do cardápio. Mas no lugar dos doces, prefira uma fruta, como pêra cozida, uma porção de açaí ou salada de frutas.

Lembre-se que o jantar mais rico em carboidrato não significa consumir porções maiores do que o de costume. “A quantidade de massa não deve ultrapassar a porção a qual você já está acostumado. Além disso, não inclua um novo alimento, que nunca consumiu, no cardápio do jantar, porque o corpo pode ter uma reação diferente no dia seguinte”, aconselhou Maria.

Bebidas no jantar

Sucos de frutas naturais ou de polpas de frutas devem ser ingeridos 40 minutos antes ou depois do jantar para impedir que o atleta tenha desconforto abdominal. Na hora do jantar, a hidratação não deve ser exagerada e bebidas que contêm álcool não devem ser consumidas, pois pode causar dor de cabeça, queda de glicemia e rendimento abaixo do previsto. “O corredor deve jantar no máximo duas horas antes de dormir para ter uma boa digestão”, concluiu Maria.

A nutricionista Maria Alice Raya e a chefe de cozinha Maria Flávia Amaral, especializada em alimentação natural pela escola Natural Gourmet Institute For Health & Culinary Arts, de Nova York, prepararam seis receitas deliciosas para o seu jantar de massas.

Confira 5 receitas de massas leves

Nhoque de Moranga ou Batata

Ingredientes

• 1 moranga média ou 4 batatas grandes cozidas esmagadas e no vapor
• 2 gemas de ovo
• 3 a 4 colheres (de sopa) de fécula de batata
• 2 tomates
• 1 cenoura
• ½ cebola
• Azeite e sal a gosto

Modo de preparo

Enrole a massa em formato de bolinhas e coloque-a em água fervente. Quando as bolinhas subirem, coloque-as em uma travessa. Sirva com molho vermelho.

Molho básico de tomate

Cozinhe os tomates para fazer o molho ao sugo. Bata uma cenoura no liquidificador com meia cebola. Adicione essa mistura ao molho e deixe apurar. Acrescente azeite ao molho com o fogo desligado. Dica: o molho pode ser feito sem óleo, apenas com o azeite no final.

Nhoque de Mandioquinha Salsa

Ingredientes

• 1/2 kg de mandioquinha-salsa
• 1/2 xícara (de chá) de farinha de trigo
• 1 ovo inteiro
• 1 gema
• 1 colher (de sopa) de margarina (temperatura ambiente)
• Sal a gosto

Modo de preparo

Descasque e cozinhe a mandioquinha no vapor. Amasse-as bem. Adicione o ovo, a gema extra, a farinha de trigo, o sal e a margarina e amasse novamente.
Se for necessário, adicione mais um pouco de farinha. Enrole a massa em tiras de 1 cm de diâmetro, cortando-a em pedaços de 2 a 3 cm de comprimento. Mergulhe os nhoques em água fervente com um pouco de óleo. Ao subirem do fundo da panela, retire-os com uma escumadeira. Deixe escorrer bem e coloque-os em uma vasilha refratária. Cubra com molho de tomate.

Espaguete com brócolis

Ingredientes

• 1 pacote de espaguete
• 1 maço de brócolis
• ½ cebola
• ½ dente de alho
• Noz moscada a gosto
• Pimenta do reino e sal a gosto

Modo de preparo

Cozinhe um maço de brócolis no vapor com pouco sal. Pique a meia cebola e o meio dente de alho. Refogue o brócolis cozido com alho e cebola em um fio de óleo. Acrescente noz moscada e pimenta do reino a gosto. Cozinhe um pacote de espaguete e sirva com o refogado de brócolis.

Pene com legumes

Ingredientes

• 500 gramas de pene
• 3 colheres (de sopa) de óleo de canola
• 2 dentes de alho picados
• 250g de cenoura cortada em fios
• 250g de acelga cortada em tiras finas
• 3 tomates vermelhos picados
• Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o óleo e coloque o alho. Retire o alho e reserve. Na mesma panela, refogue os fios de cenoura, a acelga e os tomates por poucos minutos. Acrescente o alho, o sal e a pimenta do reino. Cozinhe o pene ao dente e sirva com o molho.

Talharim com Pesto de Rúcula

Ingredientes

• 350 g de talharim de farinha integral
• 5 xícaras (de chá) de folhas de rúcula
• 1 xícara (de chá) de folhas de manjericão
• 1 xícara (de chá) de salsinha
• 3 dentes de alho picados
• 3 colheres (de sopa) de castanha-do-pará moída
• Sal a gosto
• Pimenta rosa moída a gosto (opcional)
• 1/3 de xícara (de chá) de azeite de oliva extra-virgem
• ¼ de xícara (de chá) de queijo parmesão ralado para polvilhar

Modo de preparo

Cozinhe o talharim em três litros de água fervente até ao dente. Coloque no processador a rúcula, o manjericão, a salsinha, o alho, a castanha-do-pará, sal e pimenta. Processe até ficar homogêneo. Com o aparelho ligado, junte o azeite aos poucos. Escorra a massa e acrescente o molho. Polvilhe o queijo e sirva.

Lasanha de Berinjela

Ingredientes

• 300 g de massa de lasanha verde fresca
• 300 g de abobrinha (1 e ½ unidade média)
• 300 g de berinjela (1 unidade média)
• 60 ml de azeite extra virgem
• 500 g de molho de tomate
• 300 g de queijo cottage
• Sal a gosto

Modo de preparo

Cozinhe a massa em 1,5 litros de água e coloque sal a gosto. Escorra e reserve. Corte a abobrinha e a berinjela em lâminas horizontais bem finas. Doure-as em fogo alto no azeite.

Montagem

Espalhe o molho de tomate no fundo de uma travessa e intercale camadas de massa de lasanha, berinjela, queijo cotage, abobrinha e finalize com a massa. Acrescente o molho de tomate e leve ao forno médio por 20 minutos. Retire e sirva.