Os esportes chamados “de aventura” vêm sendo difundidos em larga escala nos últimos anos. Hoje em dia , inclusive, encontramos modalidades passíveis de serem executadas por qualquer tipo de pessoa, desde que não seja absolutamente sedentária.

Alguns passeios, caminhadas ou até provas, no entanto, limitam-se a um grupo seleto de atletas, pois exigem além de técnica dos participantes, muita ENERGIA, pois estes, virão a suportar 5 horas de decida de rio, 10 horas de trekking, 4 horas de mountain bike e outros desafios.

Quando o corpo é submetido à uma atividade física, aumenta-se a demanda de energia solicitada. Nosso maior combustível é um nutriente chamado carboidrato. Já temos algum estoque de carboidrato no corpo armazenado em forma de glicogênio no músculo, glicogênio no fígado e glicose na circulação, porém este estoque tende a esgotar-se após 90min de atividade. Paralelamente ao carboidrato, a gordura armazenada também é quebrada para atender a demanda energética. Entretanto, precisamos liberar constantemente frações de carboidrato na circulação para ajudar na metabolização desta gordura.. Portanto, para atender tais necessidades é necessário comer !

Antes de sair para uma aventura ou até para uma prova, faça uma refeição acrescentando os principais grupos de alimentos: carboidratos (pães, cereais, arroz, batata, ou massa), proteínas (leite e derivados, peito de peru, ovos, e carnes) e as frutas e vegetais(em forma de sucos, In natura, saladas ou cozidos). O exemplo de um café da manhã pode ser: sanduíche de queijo branco e peru + 1 iogurte com cereais + 1 suco de frutas e água.

Para o percurso PREPARE SUA MOCHILA ! Na mochila devem existir alimentos práticos e de fácil digestão. Frutas secas como damasco, uva passa, banana, nozes e castanhas são ótimas fontes de carboidrato e ocupam um espaço pequeno. As barras de cereais e as barras energéticas são outras excelentes fontes deste nutriente. Se o percurso for longo, prepare sanduíche de queijo e batata assada. Para suportar as baixas temperaturas, leve sopas desidratadas “água e pronto”, onde você terá apenas o trabalho de aquecer a água e misturar com o pó.

Outra forma de aumentar o aporte energético é acrescentar o carboidrato em pó (vendido como maltodextrina) no camel back ou na caraminhola da bike. Sugestão: se tiver 2 garrafinhas utilize uma com água e outra com carboidrato. Esta forma de administração de carboidrato pode ser útil em esportes de curta duração onde não se usa mochilas ou não existe paradas, por exemplo no rafting. Misture 3 colheres cheias do pó em 500ml de água. Após a primeira hora de percurso, você deve ingerir aproximadamente 50g de carboidrato por hora. Isso significa 3 colheres de sopa cheias de maltodextrina ou 1 batata pequena ou 8 bolachas água e sal ou 3 fatias de pão.

Água: Cuidado com a desidratação! Com a atividade a temperatura interna do corpo aumenta muito. Uma das formas de perda de calor para o meio é o suor. Para que a desidratação não ocorra, os níveis de água corporal devem estar adequados. O ideal é fazer a ingestão de 250ml de água a cada 20min de atividade física em temperatura alta. Difícil? Aproveite as águas do percurso como cachoeiras, córregos, rios e faça a reposição da sua caraminhola. Não espere a sede chegar, o termômetro da sede já indica uma perda significativa de líquidos corporais.

Exemplo prático de conduta alimentar durante a prova:

Café da manhã com os principais grupos de alimentos

Grupo 1: Carboidratos – pão, cereal
Grupo 2: Proteínas – leite, queijo, peito de perú
Grupo 3: Frutas – Após a primeira hora – 1 barra de cereais

Após a primeira hora – 1 barra de cereais

Após a segunda hora: 1 sanduíche ou 1 batata ou 1 barra energética

Após a terceira hora: damascos, uva passa, banana secas

Após a quarta hora: repetir a conduta anterior.

Manter o carboidrato em pó sempre disponível no camel back ou caraminhola. Atenção: os alimentos industrializados têm uma concentração de nutrientes e alguns conservantes que podem causar algum desconforto gástrico se forem consumidos constantemente, principalmente se houver desidratação.

Para evitar um mal estar, prefira ou combine as barras energéticas com alimentos como sanduíches, batata, mandioca.