por Cíntia Reis

Para manutenção da saúde do atleta e para melhorar a performance, a alimentação apropriada e a suplementação alimentar são fatores fundamentais em provas de longa distância. A fadiga pode ocorrer por alguns motivos, como por exemplo: desidratação, baixa glicemia e depleção do glicogênio, que é nosso estoque de carboidrato. Fatores como esses podem ser amenizados com uma nutrição eficiente e uma suplementação adequada.

Quando o atleta entra em processo de desidratação, a força, o desempenho e a concentração ficam comprometidos. Durante o esforço de um treino ou uma prova perde-se através do suor, muita água e eletrólitos tais como sódio, potássio, magnésio e cloro. A redução desses minerais no plasma sanguíneo pode comprometer também o rendimento. Recomenda-se consumir 2 dias antes de competições 500 ml/dia de hidroeletrolítico e consumo de no mínimo 2,5 litros de água/dia. Durante a atividade, o consumo médio de água varia de 150 ml a 300 ml de água a cada 20 minutos, de acordo com cada indivíduo e exercício.

Outro fator fundamental é o carboidrato, os níveis adequados de glicogênio são indispensáveis para manutenção da performance, principalmente nas provas de endurance. As reservas de carboidratos são armazenadas no músculo, sendo a maior porção e no fígado uma porção inferior. Em treinos exaustivos ou de uma maior intensidade a utilização desse carboidrato pode ser dobrada, pois é a fonte de energia. Antes do exercício, entre 2 a 3 horas a ingestão deve ser em média de 200 a 300 gramas de carboidratos simples e complexos.

Os carboidratos simples são aqueles que liberam energia imediata. Após sua ingestão eles são facilmente absorvidos pelo organismo aumentando os níveis de glicose rapidamente na corrente sanguínea. Já os complexos são absorvidos lentamente pelo organismo, liberando energia aos poucos. Após seu consumo há um leve e prolongado aumento dos níveis de glicose na corrente sanguínea.

Recomenda-se o uso de um carboidrato de absorção mais rápida de 15 a 40 minutos antes do exercício, geralmente em forma de gel ou gomas de carboidratos, isso tem demonstrado bons resultados para otimizar os estoques de glicogênio. Durante o exercício recomenda-se 30 a 40 g de carboidrato a cada 40 a 50 minutos de exercício, sempre acompanhado de hidratação para facilitar a ingestão e otimizar o esvaziamento gástrico.

Após o exercício de endurance, o consumo de carboidratos e proteína é fundamental para a síntese de glicogênio e melhora da recuperação muscular. Recomenda-se três partes de carboidratos para uma de proteína.

A alimentação é um fator fundamental para suprir a demanda imposta pelo exercício. Vale lembrar da individualidade bioquímica, pois cada atleta tem seu estilo de vida, idade e necessidade energética, portanto a prescrição dietética alimentar torna-se não apenas interessante para melhora da performance, mas sim, fundamental para manutenção da saúde.

_________

Cíntia Reis, nutricionista especialista em nutrição esportiva e triatleta. Dúvidas sobre Nutrição? Entre em contato: cintiabrguimaraes@hotmail.com.