Como fisioterapeuta e atleta amador que busca alto rendimento, fui obrigado a buscar em diversas áreas maneiras de conseguir acelerar meu processo de adaptação aos treinos, também chamado de recuperação.

A seleção de técnicas apropriadas de recuperação vai depender de vários fatores. Primeiro, o atleta e o treinador terão que reconhecer o que foi exigido no treinamento, a fim de recuperar qualquer fadiga residual a partir disso. A pergunta que devemos fazer é: qual fadiga precisamos restabelecer? Metabólica, em que o nosso combustível precisa se reabastecer? Fadiga neural de exercícios explosivos poderosos e treinamento de habilidades? Ou se trata de cansaço psicológico?

Reverter fadiga metabólica pode ser alcançado por meio da restauração de fluidos e estoques de combustível, aumentando o aporte para os músculos cansados (termoterapias ou atividades aeróbicas leves). Fadiga neural pode ser reduzida pelo uso de termoterapia ou técnicas de massagem em conjunto com outras técnicas de relaxamento. Fadiga psicológica pode ser tratada por meio do relaxamento mental e físico ou ainda escolhendo uma atividade divertida, afinal, recuperação emocional também é necessária.

A utilização de técnicas de recuperação depende da sua disponibilidade e do custo e tempo envolvidos na sua utilização. Essas técnicas, às vezes autoadministradas, podem ser facilmente utilizadas e acessíveis a qualquer atleta.

Dentre essas técnicas, a termoterapia ou hidroterapia tem ganhado destaque entre os atletas por ser fácil de ser aplicada e de baixo custo

Como realizar a hidroterapia no seu dia a dia

Chuveiros, banheiras e saunas (banhos secos) proporcionam ambientes ideais para se esticar e fazer automassagem. Basta seguir as seguintes diretrizes:

1) Contraste com gelo e água quente ou sauna e piscina fria, alternando quente (39 ºC a 40 ºC) e fria (10ºC – 12ºC): ficar entre 3 e 4 minutos no quente, então ficar 30-60 segundos no frio, repetindo o processo 3 vezes.

2) Chuveiros: podem ser usados a qualquer hora, 30 segundos quente, em seguida, 30 segundos fria, repetindo 3-4 vezes.

3) Sempre leve uma garrafa de água ou bebida esportiva para não desidratar.

Contrastando chuveiros quentes e frios, ou usando uma sauna quente com uma piscina fria ou chuveiro, há um aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, acelerando a remoção do ácido lático.

Esse efeito funciona como um “bombeamento”, em que o frio gera uma vasoconstrição e o calor uma vasodilatação. A eliminação de lactato utilizando este protocolo ocorre a uma taxa comparável com a eliminação de ácido láctico através de atividades aeróbicas leves.

O contraste também pode gerar a estimulação neural, já que o sistema nervoso central tem que receber e reconhecer dois tipos diferentes de informações: quentes e frios. Essa rápida mudança do quente para o frio estimula o atleta e ajuda a aumentar a excitação, como se fosse “tomar um susto”. A pressão dos jato do chuveiro também aumenta o relaxamento muscular, estimulando as contrações leves dos músculos. Os efeitos da dor muscular tardia também são minimizados desta forma.

Atletas precisam ser lembrados de que beber água antes, durante e após os tratamentos de hidroterapia, já que a transpiração tende a passar despercebido em ambientes úmidos.

Também é importante que o tempo na sauna, chuveiro ou banheira seja restrito. Os tempos de tratamento são limitados a dois minutos de aquecimento no chuveiro ou quatro minutos na sauna. Isso deve ser seguido 30 segundos em uma ducha fria ou em uma piscina fria, alternando do quente para o frio, três a quatro vezes.

Há uma tendência de os atletas demorarem mais num ambiente morno e isso pode atrapalhar os benefícios do tratamento. Em casos extremos, o excesso de tempo no ambiente quente pode ser bastante prejudicial, já que pode levar à desidratação e fadiga neural. Quando usada corretamente, a hidroterapia deve deixar o atleta sentindo-se relaxado, mais alerta mentalmente, não sonolento e apático.

Por Charles Costa, triatleta amador e fisioterapeuta da equipe CPH