Nós triatletas, de forma geral, somos obcecados com nosso treinamento. Muitas vezes anotamos os dados de nossos treinos, como o ritmo dos tiros de cem metros na piscina, a distância percorrida naquele contra-relógio de trinta minutos, ou ainda a frequência cardíaca média do treino longo de corrida do fim de semana. Agora então, com toda a tecnologia dos GPSs e dos medidores de potência, é que nenhum dado fica perdido, e ainda podemos analisar tudo através de gráficos muito bem elaborados.

E realmente, esses dados podem ser importantes, mas existe outro fator que é ainda mais importante, e que na grande maioria das vezes, não damos tanta atenção. E não estou me referindo àquela roupa de borracha feita com neoprene de última geração, muito menos aquela bicicleta testada no túnel de vento e que ganhou o título de a mais rápida do mundo, ou ainda aquele par de tênis que te ensina a correr mais veloz. Estou falando de nutrição!

Simples e natural

Durante minha infância, adolescência e início de minha fase adulta nunca me preocupei muito com o que comia, e na grande maioria das vezes, fazia as piores escolhas, mais por falta de informação, mas também por comodidade. E acho que isso reflete a realidade de muitas pessoas. Mesmo quando iniciei no triathlon, não achava que isso seria uma questão a ser observada atentamente. Até que, ao entrar na Ironguides, pude ter contato com uma metodologia que me mostrou a importância que uma boa nutrição tem dentro do programa de treinos, e como isso pode alterar o resultado de todo nosso esforço.

Basta olhar para os triatletas profissionais para notar um perfil com baixo percentual de gordura, e logicamente que, ao buscarmos a evolução, tentamos nos aproximar do que julgamos ser o perfil ideal e normalmente objetivamos a perda de peso. O problema é que somos sempre bombardeados com mensagens do tipo: “Perca peso rapidamente fazendo a dieta da sopa!” ou “tomando esse comprimido você vai emagrecer de 3 a 5kg em uma semana!”. Esqueça as dietas da moda. Alimentação saudável para melhorar seu desempenho atlético não é feita dessa forma. O princípio básico é mantê-la simples, comer o máximo possível de alimentos naturais e tudo com moderação.

Exemplos dia a dia

Logicamente que há espaço para seus prazeres (eu amo pizza, vinho e sorvetes cremosos!), mas você não pode deixar que isso passe de 15% de tudo o que você come.

Vou tentar dar uma idéia de como é minha rotina alimentar, e talvez você possa perceber que, com um pouco de disciplina, não fica tão difícil se alimentar bem. Mas lembre-se, apenas um nutricionista tem condições de prescrever um programa alimentar que realmente funcione para você!

Normalmente, acordo bem cedo e faço meu desjejum antes de treinar com algumas frutas, um pouco de manteiga de amendoim, mel e café preto sem açúcar. Logo após o treino eu utilizo um Recovery Drink. No meio da manhã, já no trabalho, me alimento com uma fatia de pão integral e pasta de grão de bico, mais um copo de leite de soja, ou novamente frutas com iogurte e granola. Minha escolha vai depender se eu vou treinar na hora do almoço ou não (em caso afirmativo, escolho a primeira opção, não gosto de lactose antes de treinar, pois me causa problemas gástricos). Na hora do almoço vario entre batata, arroz integral, quinua ou trigo com salada verde e legumes, além de uma porção de carne magra, normalmente peixe ou frango. Carne vermelha uma ou duas vezes na semana.

No meio da tarde, costumo comer alguma barra de proteína com água de coco ou novamente frutas e nuts. No jantar, adoro omeletes, cogumelos, salmão defumado, atum em lata (conservado em água e sal), queijo cottage, sempre com salada verde bem variada ou legumes assados (com casca!) e muito, muito azeite extra virgem!!!

Como falei, eu não me privo dos meus alimentos favoritos, e sempre nos finais de semana, como minha pizza, uma ou duas cervejas e sorvete ou um bom risoto, com vinho e chocolate meio amargo de sobremesa. Isso não faz mal, é só comer com moderação! E lembre que é sempre melhor comer esse tipo de alimento na hora do almoço do que no jantar.

Treinos e provas

Em relação aos treinos, quando superiores a 90 minutos, eu uso maltodextrina ou gel de carboidrato a cada 30min. Sempre após treinos, mais intensos ou muito longos, gosto de fazer um shake com leite de soja ou de arroz, whey protein sabor baunilha, banana, blueberry e morangos. Experimente, fica uma delícia!!!

Falando de Ironman, dois dias antes da prova, fico atento a toda minha alimentação, e mantenho as coisas o mais simples possível, para maximizar minhas reservas de energia e limitar qualquer possibilidade de problemas gastrointestinais. No dia anterior, faço um bom desjejum, mas evito fibras, como uma boa massa na hora do almoço e algo leve à noite como um creme de batata baroa.

Na manhã da prova, faço um shake com leite de soja ou de arroz, banana e um hipercalórico, uma ou duas torrada de pão branco com mel e logicamente uma enorme caneca de café! Sempre levo uma garrafa de isotônico para ficar bebendo até a hora da largada.
Após a natação, começo a me alimentar com vinte minutos em cima da bike e normalmente diluo todos os géis que vou usar em uma garrafa (cerca de 1500 calorias) e vou tomando juntamente com a água que está no meu aerodrink. Levo também duas barras de proteína, já que sempre gosto de mastigar alguma coisa, além de pegar algum isotônico cedido pela organização da prova nos postos de abastecimento.

Na corrida uso um gel a cada 30 minutos (que é 1g de carboidratos por quilo de peso corporal por hora) com um pouco de água, e cápsulas de sal (duas por hora).

Não tenho a pretensão de achar que o que eu faço é o certo, ou melhor, para todos, é apenas um pouco da

minha experiência, alguma leitura e muito do que aprendi na Ironguides. Mas da próxima vez que você estiver pensando em evoluir, anote não só os dados dos treinos, mas também que tipo de combustível está utilizando no seu motor!!!