Uma sequência de movimentos para fortalecer a musculatura da barriga, favorecendo a boa postura e o equilíbrio

Por Carlos Amoedo

Abdominal reto. Eis um clássico dos abdominais, executado de forma tradicional: deitado de costas, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, tronco elevado, as mãos na cabeça. Quem é que não conhece esse movimento, bom para fortalecer a musculatura abdominal? Mas você sabia que existe uma versão mais eficiente desse exercício, executada em pé? Melhor: uma sequência, que fortalece o core, região central do corpo, também favorecendo o equilíbrio e a boa postura (veja abaixo).

Essa é a novidade da rede de academias Evoque, em forma de aula coletiva. Os movimentos são realizados na sequência e sem pausa. É importante contrair, o tempo todo e plenamente, a musculatura do core. Assim como a musculatura das escápulas, também conhecida como omoplata, osso triangular na parte de trás dos ombros, que conecta o braço ao tórax, como forma de proteger a coluna.

Essa sequência foi criada para facilitar o trabalho abdominal, privilegiando a funcionalidade do corpo, já que passamos boa parte do tempo em pé. “No abdominal reto tradicional é comum as pessoas sobrecarregarem a cervical, na tentativa de contrair o abdômen. E quando você trabalha a região na posição vertical, tudo fica mais natural. Por exemplo: a região abdominal é exercitada com movimentos que dão ênfase aos músculos estabilizadores da coluna”, explica Djan Andrade, professor e supervisor de desenvolvimento de produtos da Evoque.

De fato, privilegiando a posição em pé ao exercitar o abdômen, há várias vantagens: redução da sobrecarga também na lombar, fortalecimento do core de forma integrada, acionando outros grupos musculares, facilidade de execução em qualquer lugar (inclusive durante uma pausa no trabalho). Se quiser fazer em casa, você pode, ainda, colocar a playlist de seu agrado. Afinal, exercitar com música, pode ser mais motivante

Sequência de movimentos para se exercitar o abdômen em pé:

1.Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados. Braços esticados à frente do corpo, mãos entrelaçadas. Contraia a musculatura das pernas, das costas e do abdômen como você faria em uma prancha.

2.Gire o tronco para a esquerda. A perna esquerda acompanha o movimento e deve ser flexionada à frente do corpo, enquanto o joelho direito desce, próximo ao chão. A musculatura segue contraída.

3.Volte à posição inicial e então gire o tronco para o lado direito, perna direita acompanhando o movimento, sendo flexionada à frente do corpo, joelho esquerdo desce, próximo ao chão.

4.Volte à posição inicial, incline o tronco para o lado direito, elevando os braços estendidos para o alto. Estique o tronco para cima, como se estivesse se espreguiçando. As pernas seguem levemente flexionadas.

5.Retorne à posição inicial e repita o movimento para o lado esquerdo.

6.Volte à posição inicial. Então, flexione ainda mais os joelhos, de modo a ficar na posição de meio agachamento.

7.Gire novamente o tronco para esquerda, flexionando os joelhos como na posição do exercício “afundo”.

8.Volte à posição inicial, então gire o tronco para a direita, repetindo o posicionamento de pernas.

9.Novamente na posição inicial, joelhos levemente flexionados, estenda o braço direto na lateral, esticando ele de modo a acionar bem a musculatura abdominal, das costas e das pernas.

10.Na sequência, eleve o braço direito acima da cabeça, flexionando o quadril durante o movimento.

11.Volte à posição e repita a mesma sequência para o lado oposto (com o braço esquerdo).

Autor: Carlos Amoedo