Por Reinaldo A. Bassit*

O papel do exercício na regulação do peso corporal e sua utilidade na obtenção da redução da gordura corporal está bem estabelecido. As pessoas frequentemente dizem que o aumento da duração do exercício físico pode ser uma estratégia efetiva para redução do peso corporal, porém, o peso ao qual essas pessoas se referem é o peso corporal total. Esta ideia, no entanto, gera um erro de interpretação, uma vez que as pessoas que desejam perder peso – em sua maioria – estão querendo perder apenas gordura corporal em termos absolutos. Por falar em absoluto, o amigo leitor deve ter em sua mente a clara diferença entre o que é “absoluto” e o que é “relativo”.

Existe ainda um desacordo geral na literatura cientifica a respeito do quanto o exercício sozinho ou em combinação com uma restrição alimentar é efetivo para perda da gordura corporal absoluta. Acredita-se que algumas das confusões acerca dos efeitos do exercício sobre a perda da gordura absoluta estejam relacionadas à má interpretação da relação entre o gasto calórico total (GCT), durante e após o esforço físico (e no período de 24 horas) e o consumo absoluto dos macronutrientes (carboidratos e gorduras, principalmente), que irão variar dependendo da forma como o exercício é realizado (tipo, frequência, duração, e intensidade). Além disso, a correta interpretação da avaliação feita para determinar se houve realmente perda absoluta da gordura corpórea é um fator sujeito a erros de interpretação.

Antes que alguém suba em uma balança e diga que emagreceu, devemos perguntar: você constatou uma perda de peso? Essa perda ocorreu em qual componente, no conteúdo de gordura ou na massa magra?

Devo lembrar ao amigo leitor que, quando subimos em uma balança, nós estamos medindo o peso corporal total, que é representado, de forma geral, pela pele, ossos, líquidos, vísceras e músculos (considerados componentes pertencentes ao compartimento da massa magra) e a gordura, considerada um componente da massa gorda. Desta forma, qualquer variação do peso corporal para cima ou para baixo pode ou não refletir um ganho ou perda da gordura corporal absoluta.

Para saber qual dos compartimentos sofreu variação, devemos realizar um teste de avaliação da composição corporal. Porém, os dados referentes ao compartimento de gordura corporal são, frequentemente, dados em percentual (valor relativo), podendo gerar erro de interpretação – já que o percentual de gordura pode ter diminuído e a gordura corporal total ter aumentado, ou o inverso. Assim, minha sugestão é sempre considerar, juntamente com o percentual, um valor absoluto da gordura corporal, como por exemplo o somatório das dobras cutâneas.

A oxidação dos macronutrientes frequentemente é indicada pelo quociente respiratório (QR), que dá uma mostra da proporção relativa da utilização de carboidratos e gorduras que foram oxidados no metabolismo energético. Comparando o QR na condição de exercício, é importante considerar, também, o gasto calórico total. Dessa forma, numa baixa intensidade de exercício, uma proporção relativamente alta de gordura (lipídios) é oxidada, principalmente como resultado da oxidação dos ácidos graxos livres pelas fibras musculares do tipo I (fibras de contração lenta especializada no processo oxidativo de ácidos graxos, principalmente).

Só para termos como ideia: um indivíduo exercitando-se a 20% do seu VO2 máximo, tem seu QR próximo de 0.8, indicando que 62% da utilização local de substratos derivou das gorduras; já a 80% do V02 máximo, que envolve o trabalho maior das fibras musculares do tipo II (especializadas principalmente na oxidação de carboidratos), o QR está por volta de 0.9, levando a menor oxidação percentual das gorduras (21%). Assim, muitos têm defendido que o exercício de baixa intensidade é uma ótima estratégia para aumentar a oxidação de gorduras.

Contudo, mais importante que a variação do QR é o aumento do gasto energético total devido à realização de um exercício de alta intensidade, pois numa baixa intensidade de esforço (20% do V02 máximo), apesar de haver maior oxidação relativa de gordura, o tempo de atividade deve ser muito prolongado (horas) para que ocorra a oxidação considerável de uma quantidade absoluta de gordura. Levando em conta essas observações, considera-se que a intensidade ideal para maior eficiência na oxidação de gordura, durante o exercício, se encontra por volta de 60% do V02 máximo.

Enquanto a intensidade do esforço é o principal determinante da quantidade de energia gasta no exercício, tanto a intensidade quanto a duração influenciam as fontes de combustível utilizadas para sua realização. Dessa forma, se for executado um exercício a 80% do VO2 máximo, por exemplo, durante 1 hora, apesar de haver menor contribuição relativa da gordura no fornecimento de energia, a quantidade absoluta de gordura oxidada e o gasto energético serão maiores, quando comparamos o mesmo indivíduo, realizando o mesmo esforço, durante o mesmo tempo (1hora), numa intensidade de 60% do V02 máximo.

Dessa forma fica claro que o aumento da intensidade leva a maior oxidação de gordura absoluta corporal, desde que o tempo de esforço seja considerado adequado, acima de 30 min. Porém, para obter uma plena oxidação de gorduras, o ideal é que ocorra a realização de exercícios intensos e prolongados (acima de 1 hora a 80 % do VO2 máximo), pelo menos 1 a 2 vezes por semana, aumentando substancialmente o gasto calórico total e o metabolismo energético de repouso, bem como, a oxidação absoluta da gordura durante o esforço.

Dessa forma, a intensidade devidamente aplicada se torna uma outra estratégia para que ocorra um gasto calórico maior e maior oxidação de gorduras no pós-exercício. Levando isso em consideração, a estratégia de emagrecimento proposta por Bill Phillips (Body For Life) utilizando o exercício de musculação é a de que o mesmo deve ser realizado numa intensidade alta (com grandes cargas de esforço), o que resulta em perda da gordura corporal, principalmente após o esforço intenso. Portanto, fica aqui minha dica para os praticantes de exercícios que desejam perder gordura através da realização do esforço físico:

• Realizar sessões de exercício, a 60% do VO2 máximo, 2 vezes por semana, com tempo mínimo de 1 hora;
• Aumentar a intensidade do esforço, nos treinos aeróbios, para 80% do VO2 máximo, 1 a 2 vezes por semana, com tempo mínimo de 45 minutos;
• Realizar treinos aeróbios com intensidade mais baixa (50-55% do VO2 máximo) por um tempo prolongado (acima de 1hora e 30 minutos), pelo menos 1 x por semana;
• Nos treinos de musculação (2 a 3 vezes por semana) aumentar a sobrecarga (intensidade) e utilizar todos os grupos musculares em uma só sessão de esforço, com o objetivo de obter um gasto calórico maior, assim como, uma oxidação maior da gordura no pós-exercício.

Não se esqueça: todos esse fatores devem estar atrelados à uma dieta adequada a fim de se obter os melhores resultados.

* Prof. Dr. Reinaldo A. Bassit é nutricionista, mestre e doutorando em Ciências pelo Laboratório de Metabolismo do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo.