Por Tassiana Lima*

Atualmente sabemos que é importantíssimo incluir na rotina diária a prática de algum exercício físico, afinal são inúmeros os benefícios para a saúde: controle do peso, melhora da disposição, promoção de saúde mental, melhora do bem-estar geral, incremento da interação social e diminuição das chances de desenvolvimento de doenças (como hipertensão arterial, diabetes, doenças cardiovasculares), etc.

A corrida de rua é um excelente exercício físico, e cresce o número de praticantes da modalidade a cada ano. São inúmeras provas realizadas por todo o país, e com distâncias variadas. Entretanto, a corrida não deve ser realizada de qualquer forma: o ideal é que seja orientada por um profissional de educação física, que estará apto a organizar os treinos de acordo com volume, duração e intensidade. Além disso é importante associá-la à outros fatores igualmente importantes: rotina de sono, períodos de descanso e organização da alimentação.

A alimentação além de fornecer a energia necessária para nos manter vivos e aptos a praticar o exercício físico, impacta diretamente na corrida porque interfere:

• Na construção e fortalecimento de musculatura;
• Na velocidade de recuperação após cada treino;
• Na melhora do condicionamento físico;
• Na proteção dos ossos e articulações;
• No funcionamento do nosso metabolismo energético;
• No raciocínio e concentração diários;
• Na composição corporal (equilibrando massa magra e gordura);
• No funcionamento gastrointestinal: velocidade de trânsito, frequência das evacuações, forma e consistência das fezes e até mesmo no controle de sintomas que comumente acontecem durante a corrida (flatulência, náuseas e urgência para defecar);
• Funcionamento do sistema imunológico, aprimorando as defesas para diminuir frequência e severidade de infecções no trato respiratório;
• No aumento da tolerância ao esforço e tempo até a fadiga.

Em resumo, uma alimentação equilibrada deve fornecer energia para as funções vitais do corpo, para a realização das atividades cotidianas e para a prática saudável de exercício físico. Uma má alimentação pode comprometer performance, condicionamento físico, funcionamento intestinal, ganho de músculos, raciocínio, memória e muito mais.

A atuação do nutricionista

Mas como o nutricionista esportivo atua? Que estratégias podem ser utilizadas para a prática esportiva e, especificamente, na corrida?

Em suma, o nutricionista tem o conhecimento para:

• Estruturar a periodização nutricional e o planejamento alimentar (o plano alimentar individualizado, a famosa “dieta”);
• Orientar a suplementação adequada: o que é efetivo, o que é indicado para cada paciente, quais são as recomendações de suplementação para antes, durante e após cada treino de corrida;
• Contribuir para a melhora da performance;
• Contribuir para a recuperação do corpo após cada treino;
• Evitar desequilíbrio de vitaminas e minerais devido à prática do exercício;
• Orientar a estratégia de hidratação e reposição de eletrólitos.

Obviamente apenas este profissional pode indicar um plano alimentar individualizado, que atenda às necessidades específicas de cada praticante de exercício (indicando alimentos e as quantidades que devem ser ingeridas diariamente).

Fontes de energia

A preocupação primordial para o planejamento alimentar do atleta é a adequação energética, ou seja, que a alimentação forneça a quantidade adequada de energia para possibilitar não apenas o funcionamento do organismo, mas também a energia necessária para a prática da corrida como exercício físico.

• Carboidratos: são os principais substratos para a produção de energia no organismo humano. Fontes alimentares: arroz, pão, batata, macarrão, etc. Cuidado: na corrida temos indicativo de ingestão diária desse macronutriente, além de recomendações para antes, durante e após o treino;
• Cálcio: mineral importante não só para a formação de ossos e dentes, mas também para a contração muscular. Fontes alimentares: leite e derivados, tofu, aveia, grão-de-bico, soja, vegetais verdes como espinafre e couve manteiga;
• Ferro: mineral que participa do transporte de oxigênio no corpo, distribuindo-o para que possa ser utilizado nas reações que vão gerar energia. Fontes alimentares: carnes, ovos, vegetais verdes (espinafre, couve manteiga, brócolis) e feijão;
• Potássio: importante para a contração cardíaca e muscular e no ganho de massa muscular. Fontes alimentares: oleaginosas, leite e derivados, ameixa seca, abacate, banana, kiwi;
• Magnésio: tem atuação na utilização dos carboidratos para geração de energia, além de ter ação importante no relaxamento muscular. Fontes alimentares: cereais integrais, vegetais folhosos escuros, abacate, peixe, semente de abóbora, aveia, cacau, oleaginosas;
• Vitamina D: importante para a saúde dos ossos e defesa imunológica. Participa do controle da concentração de cálcio e fósforo no organismo e, dessa forma, atua na manutenção da massa óssea. A literatura descreve melhora de desempenho em testes de velocidade e força muscular quando a vitamina D está adequada. A luz do sol também é muito importante para a ativação dessa vitamina na pele. Fontes alimentares: gema do ovo, sardinha, atum, salmão;
• Vitaminas do complexo B: participam do metabolismo energético, aquele que vai gerar energia a partir da transformação do alimento consumido em energia para o corpo. Também atuam na formação de hormônios, neurônios, DNA e células do sangue. Fontes alimentares: cereais integrais, vegetais folhosos, banana, abacate, oleaginosas, sementes de abóbora.

Atenção: a lista acima é meramente exemplificativa e não tem a intenção de exaurir a citação de todos os alimentos e nutrientes importantes na dieta dos corredores.

*Tassiana Lima é graduada em Nutrição (UNIFOR) e Direito (UFC). Integra o PRONUTRA – Programa Interdisciplinar de Nutrição aos Transtornos Alimentares e Obesidade e atualmente é pós graduanda em Nutrição, Metabolismo e Fisiologia no Esporte e Nutrição Clínica e Funcional. Corredora amadora há mais de 11 anos é maratonista e apaixonada pelo esporte. Instagram: @tacypessoa.