Por Camilo Alves*

Atletas amadores, de uma maneira geral, são pessoas comuns que geralmente têm uma rotina que compõe diversas tarefas: muitas vezes precisam dividir o dia em treino, família, trabalho, afazeres domésticos etc. Para a grande maioria dos corredores, essa rotina intensa preenche o dia inteiro, de maneira que alguma adaptação precisa ser realizada para que todas as obrigações sejam cumpridas.

Geralmente essa adaptação é traduzida na diminuição das horas de sono e descanso. Além da quantidade de sono estar em déficit, a qualidade muitas vezes também é prejudicada, já que são diversos os estressores diários que impactam diretamente na hora de dormir. Perder tempo e qualidade de sono impactam diretamente no metabolismo, recuperação muscular e performance de corredores. É importante conhecer sobre o assunto e tentar traçar estratégias para diminuir os efeitos deletérios de dormir pouco e mal.

É comum ouvir que se deve dormir 8 horas diariamente para que todas as funções do sono sejam exercidas. Realmente essa afirmação não está errada, já que dentro desse período é que acontecem picos de liberação hormonais (testosterona e GH) que são essenciais nas reparações de tecidos em geral e reestabelecimento de reservas energéticas (Fernandes e colaboradores, 2006), além de recuperação muscular, ganho de massa magra, disposição etc. (Leprou e colocaboradores, 2011).

Segundo o estudo de Sener em 2020, pessoas que dormem até 5 horas por noite encontram-se em restrição de sono, ou seja, provavelmente terão diminuição da liberação de testosterona e GH, dificuldade na recuperação muscular e perda de disposição. O estudo de Leprout também demonstrou que pessoas que dormem menos de 5 horas podem ter até 15% a menos de produção de testosterona! Portanto, por mais determinado que o atleta seja, se não conseguir dormir mais de 5 horas por noite com certeza terá dificuldade em melhorar sua performance nos treinos.

Se não é possível dormir mais, é muito importante dormir melhor: apesar da quantidade de horas ser determinante, dormir bem as horas que se tem disponíveis pode ajudar muito a minimizar os efeitos da restrição de sono (Fernandes e colaboradores 2006). Geralmente, um fator que pode ser bem controlado é o tempo de latência para atingir o sono, ou seja: é o tempo que se demora para dormir a partir do momento em que se deita e tem a intenção de dormir. Quanto maior for esse tempo, maior é a chance de a noite de sono ter uma qualidade ruim.

Para diminuir o tempo de latência podem ser feitas diversas estratégias que chamamos de “higiene do sono”. Em primeiro, lugar, devemos falar da cafeína: a duração da cafeína no nosso corpo é de geralmente 6 horas, portanto o café depois do almoço é aceitável. Porém, se passou desse horário, ele pode ser um problema já que a cafeína corta o efeito da melatonina – que é o principal hormônio que age no sono, ou seja, ainda vai haver cafeína circulante se o café for ingerido ao final da tarde por exemplo.

Além de cafeína, alguns outros hábitos podem ser incorporados na rotina que também diminuem o tempo de latência e melhoram a qualidade do sono. O livro de Matthew Walker (leitura altamente recomendada para quem quer aprofundar no assunto), cita algumas delas:

1. Mantenha um horário de sono (programe o horário de ir dormir e levantar);
2. Pratique exercícios;
3. Evite cafeína;
4. Evite nicotina;
5. Evite álcool antes de dormir;
6. Evite refeições pesadas antes de dormir;
7. Evite remédios para dormir ou adiar o sono;
8. Não tire sonecas após as 3 da tarde;
9. Relaxe antes de dormir;
10. Banho quente antes de ir dormir;
11. Quarto escuro e sem aparelhos ligados
12. Não fique deitado mais que 20 minutos sem conseguir dormir;

Uma noite bem dormida pode ser melhor que um treino malfeito. É comum ver atletas sempre cansados, com dores por todo o corpo, com diminuição da performance nos treinos e acabam por lançar mão de diversos recursos de alimentação pós treino, “recovery” entre outros várias possibilidades que são realmente muito válidas e essenciais, entretanto um bom primeiro passo antes de tudo deve ser a quantidade e qualidade de sono de cada um.

*Camilo Alves é diretor-técnico da RunFun Assessoria Esportiva, ultramaratonista e colunista dos sites Ativo.com e O2 Corre.