Por Carolina Ribeiro Lopes Ferrer*

A hidratação desempenha um papel fundamental no desempenho atlético, sendo essencial para corredores de todas as modalidades, desde amadores até profissionais. A água é vital para diversas funções corporais, incluindo: regulação da temperatura, manutenção do volume sanguíneo e transporte de nutrientes. Durante atividades físicas intensas, o corpo perde líquidos através do suor, o que pode levar à desidratação se não houver reposição adequada.

Impacto da desidratação

A desidratação pode prejudicar significativamente o desempenho atlético. Estudos mostram que uma perda de apenas 2% do peso corporal em líquidos pode diminuir o desempenho, aumentando a percepção de esforço, reduzindo a capacidade de concentração e elevando o risco de lesões e doenças relacionadas ao calor, como cãibras, exaustão e até heatstroke.

Estratégias de hidratação

Para otimizar o desempenho, os atletas devem adotar estratégias eficazes de hidratação antes, durante e após os exercícios:

• Antes do exercício: é recomendado começar a atividade bem hidratado. Consumir cerca de 500 ml de água duas horas antes do exercício pode ajudar a garantir que o corpo esteja em um estado de hidratação adequado;
• Durante o exercício: a reposição de líquidos deve ser feita conforme a taxa de sudorese individual. No geral, consumir 150-250 ml de água a cada 15-20 minutos de exercício é uma boa prática. Em atividades que duram mais de uma hora, a inclusão de eletrólitos (como sódio e potássio) e carboidratos pode ser benéfica para manter o equilíbrio eletrolítico e fornecer energia adicional;
• Após o exercício: a reidratação é crucial para a recuperação. Recomenda-se consumir 1,5 vezes o peso perdido em líquidos. Por exemplo, se um atleta perde 1 kg durante o treino, deve ingerir cerca de 1,5 litro de água para reidratar completamente.

Bebidas esportivas vs. água

Enquanto a água é suficiente para atividades de curta duração, as bebidas esportivas podem ser vantajosas para exercícios prolongados ou em condições de calor extremo. Elas fornecem eletrólitos e carboidratos que ajudam a manter o equilíbrio eletrolítico e a fornecer energia contínua.

Conclusão

Manter uma hidratação adequada é essencial para o desempenho atlético e a saúde geral dos corredores. Implementar estratégias de hidratação baseadas em evidências pode ajudar a otimizar o desempenho e prevenir complicações relacionadas à desidratação. Atletas devem personalizar seus planos de hidratação de acordo com suas necessidades individuais, a duração e a intensidade do exercício, bem como as condições ambientais.

Referências

1. Cheuvront, S.N., Carter, R., & Sawka, M.N. (2003). Fluid balance and endurance exercise performance. Current Sports Medicine Reports, 2(4), 202-208.
2. Casa, D.J., et al. (2000). National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224.
3. Sawka, M.N., et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.

*Carolina Ferrer é médica do esporte no Red Bull Bragantino e trabalhou por 4 anos na Seleção Brasileira de Judô, além de professora na UNINOVE – Campus Vergueiro.