Por Carolina Ribeiro Lopes Ferrer*

A entrada no mundo da corrida é um passo incrível para a melhoria da saúde física e mental, mas é fundamental adotar práticas baseadas em evidências para prevenir lesões -especialmente para aqueles que são novos nesse esporte. Seguem recomendações para a prevenção de lesões e suas referências científicas:

Progressão gradual do treino

A importância de aumentar a intensidade e a distância de corrida gradualmente é muito recomendada por estudos que ligam aumentos abruptos no volume de treino a uma elevada incidência de lesões. Um estudo fundamental publicado na Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy sugere que o aumento do volume de treino não deve exceder 10% por semana para minimizar o risco de lesões por sobrecarga (Goss, 2012).

Fortalecimento muscular

Pesquisas indicam que um programa de exercícios de força complementar pode reduzir o risco de lesões em corredores. Um estudo do Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mostra que exercícios de fortalecimento, particularmente aqueles focados em músculos da perna e core, podem melhorar significativamente a estabilidade e reduzir o risco de lesões (Lauersen et al., 2014).

Escolha de calçados apropriados

A seleção de um tênis adequado é crucial e deve ser baseada em critérios biomecânicos específicos para cada corredor, e a melhor forma para definir isso é com a ajuda de um médico do esporte ou fisioterapeuta especializado. A pesquisa de Knapik et al. (2014), publicada no American Journal of Sports Medicine, demonstra que o calçado adequado pode reduzir significativamente o risco de lesões relacionadas à corrida, através do suporte e amortecimento apropriados.

Aquecimento e desaquecimento

Estudos destacam a importância de preparar o corpo para a corrida por meio de um aquecimento adequado e de encerrar a atividade com um resfriamento. Segundo o estudo de Woods et al. (2007) na Journal of Sports Sciences, alongamentos dinâmicos durante o aquecimento podem melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões.

Técnicas de corrida

A mecânica de corrida é crucial para prevenir lesões. Pesquisas indicam que técnicas como melhorar a postura de corrida e aumentar a cadência podem significativamente diminuir o impacto nas articulações e prevenir lesões (Heiderscheit et al., 2011, Medicine & Science in Sports & Exercise).

Descanso e recuperação

O papel do descanso na prevenção de lesões é amplamente documentado. O estudo de Van Mechelen et al. (1993), no British Journal of Sports Medicine, enfatiza que o descanso adequado é essencial para permitir que o corpo se recupere e se fortaleça entre as sessões de treino.

Nutrição e hidratação

A importância da nutrição e hidratação adequadas é suportada por um estudo no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, que destaca como uma nutrição adequada e hidratação são vitais para manter a função muscular e prevenir lesões durante a corrida (Shirreffs et al., 2004).

Adotando estas práticas baseadas em evidências, novos corredores podem minimizar o risco de lesões e maximizar o prazer e os benefícios de saúde proporcionados pela corrida. Priorizar a prevenção de lesões é crucial para um desenvolvimento seguro e eficaz neste esporte.

*Carolina Ferrer é médica do esporte no Red Bull Bragantino e trabalhou por 4 anos na Seleção Brasileira de Judô, além de professora na UNINOVE – Campus Vergueiro.