Por: Carolina Ribeiro Lopes Ferrer*

Respirar corretamente durante a corrida pode fazer toda a diferença na sua performance. Boas técnicas de respiração ajudam a aumentar a resistência, melhorar a recuperação e reduzir o desconforto durante o exercício. Vamos conhecer algumas técnicas de respiração que podem transformar a sua corrida.

Respiração diafragmática

A respiração diafragmática, ou abdominal, é uma técnica poderosa para corredores. Em vez de respirar superficialmente pelo peito, você usa o diafragma para maximizar a entrada de ar. Veja como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados;
2. Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen;
3. Inspire profundamente pelo nariz, enchendo o abdômen de ar e sentindo a mão subir, enquanto o peito permanece imóvel;
4. Expire lentamente pela boca, esvaziando o abdômen.

Essa técnica aumenta a quantidade de oxigênio que entra nos pulmões, essencial para melhorar a resistência durante longas corridas.

Respiração 4-7-8

Essa técnica, criada pelo Dr. Andrew Weil, é ótima para acalmar a mente e preparar o corpo para o esforço:

1. Inspire pelo nariz contando até 4;
2. Prenda a respiração contando até 7;
3. Expire completamente pela boca contando até 8.

Repetir esse ciclo algumas vezes ao dia pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a concentração antes de uma corrida.

Respiração rítmica

Sincronizar a respiração com os passos pode ser muito eficaz para corredores. Tente esta técnica:

1. Corra inspirando por três passos e expirando por dois;
2. Ajuste o ritmo conforme necessário para encontrar um padrão confortável e natural.

Essa técnica ajuda a manter a respiração controlada e a evitar pontos de lado, aqueles desconfortos no abdômen que podem surgir durante a corrida.

Respiração alternada

Inspirada nas práticas de ioga, a respiração alternada pode equilibrar o corpo e a mente, sendo útil em momentos de recuperação:

1. Sente-se confortavelmente com a coluna ereta;
2. Feche a narina direita com o polegar direito e inspire pela narina esquerda;
3. Feche a narina esquerda com o anelar direito e expire pela narina direita;
4. Inspire pela narina direita, feche-a e expire pela narina esquerda.

Praticar essa técnica após um treino intenso ajuda a promover um estado de calma e recuperação.

Benefícios das técnicas de respiração

Incorporar boas técnicas de respiração no seu treino diário pode trazer vários benefícios para a corrida:

• Mais oxigênio para os músculos, melhorando a resistência;
• Redução do ritmo cardíaco em repouso, aumentando a eficiência cardiovascular;
• Uso mais eficiente do oxigênio pelo corpo, melhorando a performance;
• Menos ansiedade e estresse, aumentando o foco e a concentração;
• Melhor recuperação após exercícios intensos, ajudando a evitar lesões.

Conclusão

Aprender a respirar corretamente é uma maneira simples e poderosa de melhorar sua performance na corrida. Dedicar alguns minutos por dia para praticar essas técnicas pode fazer toda a diferença nos seus treinos e competições. Então, que tal começar a treinar sua respiração hoje mesmo e sentir os benefícios na próxima corrida?

Respire fundo, corra longe e desfrute dos benefícios!

*Carolina Ferrer é médica do esporte no Red Bull Bragantino e trabalhou por 4 anos na Seleção Brasileira de Judô, além de professora na UNINOVE – Campus Vergueiro.