Por Andreia Istome*

Vemos atletas de diversas modalidades se alongarem antes de sua prática esportiva. A medida é um reforço na importância da flexibilidade nos diversos esportes, inclusive a corrida, mas essa atitude não está correta, pois utilizar o alongamento nessas condições não resultará em nenhum benefício ao atleta.

É importante dizer que alongamento é um exercício para a conquista da flexibilidade, e essa sim trará muitas melhorias, como: melhora na amplitude muscular (o que resulta na diminuição da tensão sobre os músculos e, com isso, gera mais conforto na corrida), melhora da postura (o que melhora o desempenho), melhora da passada e da circulação sanguínea etc.

Os exercícios de alongamento são ferramentas para a prevenção de lesões, porém devem ser executados como parte da rotina de exercícios diários, respeitando seu tempo de execução (nos casos de alongamento estático), e/ou a velocidade e intensidade (nos casos de alongamento dinâmico).

A prática correta do alongamento e sua constância também podem ajudar na estabilidade do quadril e até mesmo na dor lombar – uma das mais relatadas pelos corredores, pois uma de suas causas é o encurtamento dos  músculos extensores do quadril (posterior de coxa, glúteo etc.).

É importante ressaltar que os exercícios de alongamento realizados antes da corrida – principalmente os estáticos – se executados rapidamente não tornarão o corredor mais flexível. É necessário praticá-los de forma regular em sua rotina, de preferência respeitando o mínimo de 30 segundos em cada postura.

“Ah, mas professora, eu utilizo o alongamento antes da corrida para esquentar”! Nesse caso, dê preferência a um trote, uma corrida mais leve, ou alguns exercícios de mobilidade e alongamentos dinâmicos com menor intensidade. Aliás, quando nosso corpo já está aquecido, diminuímos o desconforto gerado pelos exercícios de alongamento.

Resumindo, alongue-se para obter flexibilidade! Para isso, seguem abaixo alguns exercícios estáticos para ajudá-los em sua rotina e, assim, usufruir verdadeiramente dos benefícios na sua corrida.

Exercício 1

A posição inicial será com as mãos apoiadas na parede e as pernas afastadas com ambos os joelhos estendidos. Depois, flexione o joelho da perna que está na frente tentando manter o calcanhar da perna de trás apoiado no chão.  Repita esse movimento 5 vezes e fique à frente por 30 a 45 segundos. Repita o exercício reposicionando a outra perna à frente. Atente-se para que o afastamento das pernas seja o mesmo.

Posição final.

Exercício 2

Na posição inicial, afaste as duas pernas. A perna que ficará atrás terá o peito do pé apoiado no chão e você já deverá sentir um pequeno desconforto na coxa/quadril. Projete seu tronco para frente, flexionando um pouco mais o joelho enquanto o quadril relaxa na direção do chão. Faça esse movimento 5x e mantenha a postura final de 30 a 45 segundos. Repita todo o exercício reposicionando a outra perna a frente.

Posição final.

Exercício 3

Apoie o pé esquerdo sobre a coxa direita. É importante manter esse apoio longe da patela (“tampa do joelho”) e relaxar a perna direita para que o joelho se mantenha afastado do tronco e direcionado para o lado. Passe o braço entre as pernas e abrace a perna esquerda, depois traga as pernas na direção do tronco. É necessário encontrar o desconforto no glúteo ao alongar, mesmo que para isso o quadril descole do chão. Procure manter o queixo paralelo sem apontar para o teto e assim não forçar sua cervical. Mantenha essa posição por 45 segundos e depois faça o mesmo trocando o posicionamento das pernas.

Posição final.

Exercício 4

Comece afastando suas pernas. Veja se estão na mesma linha, pois sempre haverá um lado mais flexível que o outro – corrija se necessário. Procure posicionar o quadril mantendo a curvatura natural das costas sem arredondar sua coluna: para isso mantenha seus braços apoiados atrás do quadril e organize tronco e quadril na mesma linha. Mantendo essa organização, movimente os seus pés flexionando e estendendo, girando para ambos os sentidos, 5 vezes ou mais. Escorregue seu braço direito na direção do pé ao mesmo tempo que o braço esquerdo sobe. Faça esse movimento de maneira suave por 3 vezes , aumentando a intensidade e a velocidade do movimento mais 3 vezes até girar o corpo na direção da perna e tentar alcançar o pé com as duas mãos. Fique nessa posição por 45 segundos e repita todo o exercício para o outro lado.

Posição final.

*Andreia Istome é professora de corrida na Bodytech Pinheiros – Shopping Eldorado