Por Julia Bargieri*

Durante um duathlon, , a nutrição desempenha um papel crucial na performance e recuperação. Aqui estão algumas orientações para atletas sobre o que ingerir durante o evento:

 Antes

Refeição pré-evento:

• Quando: 3-4 horas antes da prova;
• O que comer: carboidratos complexos (como aveia, arroz integral, batata-doce), proteínas magras (como peito de frango ou tofu), e uma pequena quantidade de gordura saudável. Por exemplo, um prato de arroz com frango e vegetais;
• Hidratação: beba bastante água e considere uma bebida eletrolítica para garantir que seus níveis de eletrólitos estejam adequados.

Lanche pré-prova:

• Quando: 30-60 minutos antes do início;
• O que comer: carboidratos de digestão rápida, como uma banana, uma barra de cereal ou uma fatia de pão com geleia. Isso ajuda a garantir que você tenha energia disponível imediatamente.

 Durante o Duathlon

Durante a corrida inicial:

• Geralmente, não é necessário consumir alimentos sólidos, mas mantenha-se bem hidratado com água.

Durante o ciclismo:

• Carboidratos: consuma entre 30 a 60 gramas de carboidratos por hora. Boas opções incluem bebidas esportivas, géis de carboidratos, barras energéticas ou frutas como laranjas ou maçãs. Escolha alimentos que você já tenha testado em treinamentos para evitar problemas gastrointestinais;
• Hidratação: Beba água regularmente, e se a corrida for longa ou intensa, inclua bebidas esportivas para repor eletrólitos. Ajuste a ingestão com base no clima e na sua taxa de suor.

Durante a corrida final:

• Carboidratos: dependendo da duração e intensidade, pode não ser necessário consumir alimentos sólidos, mas se você precisar, uma pequena quantidade de carboidratos facilmente digestíveis pode ser útil;
• Hidratação: continue bebendo água ou uma bebida esportiva para manter-se hidratado.

 Pós-duathlon

Recuperação imediata:

• Quando: dentro de 30-60 minutos após o término;
• O que comer: um lanche ou refeição rica em carboidratos e proteínas para ajudar na recuperação muscular. Boas opções incluem um smoothie de proteína com frutas, iogurte com granola, ou um sanduíche de peito de frango com pão integral;
• Hidratação: beba água e considere uma bebida esportiva se você estiver bastante desidratado.

Dicas adicionais:

1. Testes de nutrição: faça testes com diferentes alimentos e bebidas durante os treinos para ver o que funciona melhor para você e evitar surpresas durante a competição.
2. Evite novidades: não experimente novos alimentos ou suplementos no dia da prova para evitar problemas digestivos.
3. Escute seu corpo: preste atenção às necessidades do seu corpo e ajuste a ingestão conforme necessário.

Essas orientações ajudarão a manter sua energia, resistência e conforto durante o duathlon. Boa sorte na competição!

*Nutricionista, maratonista e campeã mundial de handebol.