Por Julia Bargieri*

A recuperação muscular é um aspecto crucial para atletas e entusiastas do exercício físico, que buscam melhorar seu desempenho e evitar lesões. Além do descanso adequado, a nutrição desempenha um papel fundamental nesse processo, fornecendo os nutrientes necessários para reparar e reconstruir os músculos após o treino. Neste artigo, destacarei quatro alimentos que são conhecidos por sua capacidade de auxiliar na recuperação muscular, com base em evidências científicas.

Ovo

Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese muscular. Além disso, são ricos em leucina (um aminoácido que desempenha o papel de ativação da síntese de proteínas musculares). Um estudo publicado no “Journal of Applied Physiology” mostrou que a ingestão de proteínas de alta qualidade – como as encontradas nos ovos – pode aumentar significativamente a síntese de proteínas musculares após o exercício.

Salmão

O salmão é uma excelente fonte de proteína e também é rico em ácidos graxos ômega-3, especialmente o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Esses ácidos possuem propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir a dor muscular, junto com a inflamação após o exercício intenso. Um estudo publicado no “Journal of Sports Science & Medicine” descobriu que a suplementação com ômega-3 pode reduzir a dor muscular de início tardio e melhorar a recuperação muscular em atletas.

Batata doce

A batata doce é uma excelente fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma sustentada durante o exercício e ajudam a repor os estoques de glicogênio muscular esgotados após o treino. Além disso, é rica em potássio, um mineral essencial para a função muscular e a contração. Um estudo publicado no “Journal of the International Society of Sports Nutrition” mostrou que a ingestão de carboidratos e potássio após o exercício pode acelerar a recuperação muscular e reduzir a fadiga.

Nozes

As nozes são uma excelente fonte de proteínas, gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes, todos importantes para a recuperação muscular. Elas também possuem arginina, um aminoácido que pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea e a entrega de nutrientes aos músculos. Um estudo publicado no “Journal of the International Society of Sports Nutrition” descobriu que a suplementação com nozes pode melhorar a recuperação muscular e reduzir a dor após o exercício.

Conheça suas necessidades

Uma nutrição adequada desempenha um papel fundamental na recuperação muscular e no desempenho esportivo. Incorporar alimentos como ovos, salmão, batata doce e nozes em sua dieta pós-treino pode ajudar a maximizar a recuperação muscular, reduzir a dor e a inflamação e promover ganhos de força e massa muscular. No entanto, é importante lembrar que a individualidade biológica e as necessidades específicas de cada pessoa devem ser consideradas ao planejar a dieta pós-treino. Sempre consulte um nutricionista ou profissional de saúde qualificado para obter orientações personalizadas.

*Nutricionista, maratonista e campeã mundial de handebol.