Por Julia Bargieri*

As cãibras musculares são uma experiência desagradável que muitos corredores enfrentam durante suas corridas. Esses espasmos súbitos e dolorosos nos músculos podem variar em intensidade, desde uma leve irritação até uma dor intensa que pode forçar o corredor a interromper sua corrida. Mas por que as cãibras acontecem durante a corrida e o que os corredores podem fazer para preveni-las?

Embora a causa exata das cãibras musculares durante a corrida não seja completamente compreendida, existem várias teorias sobre por que elas ocorrem. Aqui estão algumas das razões mais comuns:

• Fadiga muscular: a fadiga muscular é uma das principais causas de cãibras durante a corrida. Quando os músculos estão cansados, eles podem não receber oxigênio e nutrientes adequadamente – o que pode levar a desequilíbrios nos eletrólitos e a uma maior suscetibilidade às cãibras;
• Desidratação e desequilíbrio eletrolítico: a desidratação e a perda de eletrólitos, como sódio, potássio, cálcio e magnésio, podem contribuir para as cãibras musculares. Durante a corrida, especialmente em climas quentes, os corredores perdem fluidos e eletrólitos através do suor, e se essas perdas não forem adequadamente compensadas, pode ocorrer desidratação e desequilíbrio eletrolítico;
• Má postura e técnica de corrida: uma técnica de corrida inadequada ou uma postura ruim podem colocar pressão adicional em certos músculos, o que pode aumentar o risco de cãibras. Por exemplo, uma passada desequilibrada ou uma rotação inadequada do quadril podem sobrecarregar certos músculos, levando a cãibras;
• Excesso de exercícios ou mudança repentina na intensidade: aumentar repentinamente a intensidade ou a duração da corrida, sem um treinamento progressivo adequado, pode sobrecarregar os músculos e aumentar o risco de cãibras;
• Condições ambientais: correr em condições climáticas extremas, como calor intenso ou umidade elevada, pode aumentar o risco de cãibras devido à desidratação e ao desequilíbrio eletrolítico.

Estratégias de prevenção

Felizmente, existem várias estratégias que os corredores podem adotar para prevenir cãibras musculares durante a corrida:

• Hidratação adequada: certifique-se de estar bem hidratado antes, durante e após a corrida. Beber água é essencial, especialmente em condições de calor, mas também é importante reabastecer os eletrólitos perdidos através do suor. Isotônicos e bebidas esportivas podem ajudar a repor os eletrólitos perdidos durante a corrida;
• Nutrição equilibrada: mantenha uma dieta equilibrada que forneça os nutrientes necessários para suportar o seu treinamento de corrida. Isso inclui carboidratos para energia, proteínas para reparar os músculos e uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo sódio, potássio, cálcio e magnésio;
• Treinamento progressivo: aumente gradualmente a intensidade e a duração do seu treinamento de corrida para dar aos seus músculos tempo suficiente para se adaptarem ao estresse do exercício. Evite aumentos repentinos na quilometragem ou na intensidade, pois isso pode aumentar o risco de cãibras musculares;
• Técnica de corrida adequada: trabalhe na sua técnica de corrida para garantir uma passada eficiente e uma postura adequada. Um especialista em corrida ou um treinador pode ajudá-lo a identificar e corrigir quaisquer problemas na sua técnica de corrida que possam contribuir para as cãibras;
• Alongamento e fortalecimento muscular: realize rotineiramente exercícios de alongamento e fortalecimento muscular para manter a flexibilidade e a força muscular. Isso pode ajudar a prevenir lesões e cãibras durante a corrida;
• Atenção às condições ambientais: esteja ciente das condições ambientais antes de sair para correr e ajuste sua hidratação e ritmo de acordo. Em condições de calor intenso, considere correr durante as partes mais frescas do dia e usar roupas leves e respiráveis.

Em resumo, as cãibras musculares durante a corrida podem ser desconfortáveis e desafiadoras, mas muitas vezes podem ser prevenidas com a adoção de estratégias adequadas de hidratação, nutrição, treinamento e técnica de corrida. Mantenha-se atento aos sinais do seu corpo e faça ajustes conforme necessário para garantir uma corrida confortável e sem cãibras.

*Nutricionista, maratonista e campeã mundial de handebol.