Por: Marina Machado*

Como treinadora de corrida, ouço com frequência a pergunta: “dá para correr sem nunca se machucar?”. A resposta honesta é: não existe garantia absoluta.

Correr é uma atividade física com impacto, imprime um risco de lesão como todo esporte e nosso corpo está sujeito a desgaste natural. No entanto, isso não significa que você precisa se resignar a lesões constantes. Já NÃO fazer atividade física imprime maior risco de mortalidade, hipertensão e problemas de colesterol, certamente os benefícios superam os riscos.

Com conhecimento, disciplina e algumas estratégias simples, você pode minimizar drasticamente o risco de se machucar e aproveitar ao máximo os benefícios da corrida. Aqui vou te guiar por 7 pilares fundamentais para uma corrida com menos chances de lesões

Comece devagar e progrida gradualmente

• Evite o “efeito super-herói”: não tente ser um campeão logo de cara. Comece com corridas curtas e lentas, aumentando a distância e intensidade gradativamente;
• Ouça seu corpo: preste atenção aos sinais de fadiga e dor. Descanse quando necessário e não tenha medo de reduzir o ritmo ou a distância

Use o tênis certo para você:

• Invista em um bom par de tênis: escolha um modelo específico para corrida, não precisa ser o último modelo e o mais caro deles, desde que você se sinta confortável ao usar;
• Troque seus tênis regularmente: a vida útil de um tênis varia entre 400 e 800 km. Observe o desgaste da sola e procure orientação profissional para a escolha do novo par.

Aqueça antes e alongue depois:

• Aquecimento: prepare seus músculos para o esforço com 5 a 10 minutos de exercícios leves como corrida lenta, trote e movimentos dinâmicos;
• Alongamento: após a corrida, dedique 10 a 15 minutos para alongar os principais grupos musculares utilizados, principalmente pernas, quadris e glúteos.

Fortaleça sua musculatura:

• Treino de força: inclua exercícios de força na sua rotina, pelo menos 2 vezes por semana. Foque em músculos importantes para a corrida, como core, glúteos, pernas e panturrilhas;
• Treino cruzado: pratique atividades como natação, ciclismo ou pilates para complementar o trabalho da corrida e fortalecer diferentes músculos.

Mantenha boa postura e técnica:

• Postura ereta: corra com o tronco ereto, ombros relaxados, abdômen contraído e olhar à frente;
• Braços soltos: mantenha os cotovelos flexionados em 90 graus e balance os braços naturalmente ao longo do corpo;
• Pisada correta: pise com o médio-pé, evitando impacto excessivo no calcanhar;
• Não engessar o movimento: acima são só dicas gerais de como se movimentar, não se prenda totalmente a um jeito certo de se movimentar, tem gente que se prejudica quando acaba forçando um padrão não natural, se quiser busque um professor que entenda de biomecânica e faça uma avaliação individual.

Varie seus treinos:

• Evite monotonia: alterne entre diferentes tipos de corrida, como ritmo, fartlek, subida e montanha, para estimular diferentes músculos e ensinar o seu corpo a lidar com as variações de estímulo e ambientes;
• Inclua descanso: descanse pelo menos 1 dia por semana para permitir a recuperação muscular.

Alimente-se, hidrate-se e durma adequadamente:

• Nutrição: mantenha uma dieta balanceada e rica em nutrientes que fornecem energia para seus treinos, como carboidratos, proteínas e gorduras boas;
• Hidratação: beba bastante água antes, durante e depois da corrida para manter seu corpo hidratado e prevenir cãibras;
• Sono: Uma rotina de sono bem organizada e que promova uma recuperação e regeneração é também parte fundamental para sua corrida.

Lembre-se: correr sem se machucar é uma jornada que exige compromisso e atenção ao seu corpo. Ao seguir estas dicas e buscar orientação profissional quando necessário, você estará no caminho certo para desfrutar dos prazeres da corrida com saúde e segurança.

Corra com inteligência, corra com prazer!

*Personal trainer, especializada em core e higiene da coluna.