Por: Marina Machado*

A resposta que eu costumo ouvir é: mas eu já corro e acho que já fortaleço correndo! Calma, vem comigo que vou te ajudar! Toda vez que pisamos no chão, nosso corpo (principalmente nossa canela) recebe o impacto de 3x do seu peso corporal (então eu, Marina, que tenho 60kg, recebo 180kg em cada passada) e tudo bem, pois nosso corpo é “preparado para isso”, absorver impacto, mas será que isso está acontecendo mesmo?

O principal fator de risco é o alto impacto sem condições para absorve-lo. O esporte exige uma demanda de sobrecarga muito alta e precisamos de um treino de força para suportar bem essa demanda. O fortalecimento entra nesse momento, pois existem alguns pontos para considerarmos ao começarmos a correr. Se estivermos com fraqueza muscular, dormindo de menos e treinando demais (alto impacto) talvez possa surgir uma lesão chata, que te incomode ou até faça com que pare de correr. Não queremos isso, certo?

Correr por si só não é suficiente, é necessário o treino de FORÇA sim, e para adiantar vou dizer que temos que treinar PESADO e fazer pliometria (movimentos rápidos e explosivos) que visa a melhora do desempenho no esporte. Os músculos que são prioridades: panturrilha, quadríceps, glúteos e core. Precisamos pensar em construir uma base forte e sólida para garantir que a casa não vai desabar quando for sendo construída.  Pensando em um músculo que é fundamental para o corredor fortalecer é a panturrilha, ela é o motor na corrida e é com a sua contração que a energia do movimento acontece.

Aqui temos mais uma sequência de exercícios para você fazer e ter uma boa transferência para sua corrida. Fazer de 2 a 4 repetições de cada um:

• Corrida: sobe e desce com a ponta dos pés, elevando os calcanhares e descendo sem desabar – 20 a 30 reps;
• Trabalho inicial para treinar pliometria: ficar e uma perna só parado, buscando estabilidade e controle do movimento – segurar 3” de cada lado, por 6x;
• Fortalecer os glúteos e posteriores: apoiar as costas no chão e subir e descer o quadril uni podal – 10x cada perna;
• Fortalecer a região do core: prancha frontal e lateral – de 20 a 30” de cada lado;
• Fortalecer o quadríceps: subida e descida em um banco ou cadeira (quadríceps) 10x cada perna.

*Personal trainer, especializada em core e higiene da coluna.