Por Dinei Siqueira*

Ainda que você esteja iniciando na corrida ou faça apenas os seus 5km no final de semana – ou seja, um corredor com um pouco mais de experiência, mas que ainda está longe de uma 10 milhas (16km), por exemplo – vem comigo neste treino que você vai completar a prova e ainda vai ter fôlego para dar entrevista no final.

A proposta é realizar uma progressão de exercícios de fortalecimento básicos, direcionados a corrida, para que qualquer corredor e em qualquer fase de treinamento possa realizar, melhorando o desempenho ou até mesmo iniciando este processo. A planilha de treinos de corrida vai ajudar o corredor independentemente do estágio.

Vem comigo!

Fortalecimento em 10 semanas

Corredores amam o ar livre, correr na rua, e a liberdade da natureza dos parques. Por isso, muitos pecam na preparação e fortalecimento, simplesmente saindo por aí correndo como se isso fosse somente o necessário. Uma boa preparação e fortalecimento são responsáveis diretos pelo desempenho nas provas, assim como pela continuidade da corrida, longevidade e precaução de lesões.

Semanas 1-4

Os treinos de fortalecimento serão intensos neste início, a meta é realizar seis exercícios de fortalecimento e três educativos preparatórios, em dias alternados, incluindo sábados, domingos e feriados. São três séries de cada exercício, realizando de 20 a 30 repetições de cada movimento. É sempre importante lembrar que o número de repetições realizadas vai de acordo com sua capacidade física: “puxe” o quanto aguentar, mas dentro de seus limites.

Deslocamento diagonal com mini band

Siri com mini band

Coice com mini band

Afastamento lateral com mini band

Subida na cadeira

Queda da cadeira

Educativos

Dribbling

Skipping

Anfersen

Semanas 5-9

A base está formada: pernas fortes, joelhos e demais estruturas articulares com bastante resistência e força. Agora vamos focar no quadril e no abdômen, sem esquecer da continuidade dos treinos anteriores, os quais seguiremos realizando, mas agora três vezes na semana, na mesma quantidade de movimentos e repetições – o ideal é alternar com os treinos novos que iniciaremos agora.

Para estes novos treinos, teremos também três dias de execução, sendo assim: três dias do treino anterior + três dias do treino atual, com um dia de descanso pleno. Mantenha as três séries de cada exercício, realizando de 20 a 30 repetições de cada movimento, como já estávamos fazendo.

Flexão de braços

Burpee

Prancha

Mountain climber

Semana 10

Nesta última semana guardaremos as energias para a prova, então focaremos nos movimentos de mobilidade para auxiliar na recuperação e preparação pré prova.

Mobilidade de quadril

Mobilidade de tronco

Treino de Corrida

A ideia é manter o padrão de 10 semanas de treino e continuar fazendo tudo junto em um só ritmo. Como os treinos de fortalecimento são fáceis de executar em qualquer lugar e não tomam tanto tempo assim, em alguns dias da semana serão dois períodos de treino: manhã e tarde ou manhã e noite, assim há tempo suficiente para encaixar as refeições e trabalho ao longo do dia. Lembre-se de que o foco agora é completar uma prova de 10 milhas e, ao final, ter fôlego para dar entrevista!

Junto do fortalecimento e dos educativos vamos focar em três tipos de treinos específicos para construir a corrida: distância/tiros/contrarrelógio.

• Distância: percorrer a distância estipulada independente do tempo;
• Tiros: foco em velocidade;
• Contrarrelógio: percorrer a maior distância dentro do tempo estipulado.

Semanas 1-2: 1 a 2km

Para quem está iniciando agora parece difícil, mas ao longo do processo a superação auxilia e o foco faz com que continuemos em frente. A ideia é buscar o primeiro km. Serão três treinos na semana e em dias alternados:

• Treino 1:  1 minuto de caminhada x 30 segundos de corrida veloz. Repita o formato durante 15 minutos e você terá feito seu 1km inicial;
• Treino 2: trote leve. Permaneça no mesmo ritmo durante o maior tempo possível, apenas caminhando quando não for mais possível. Ao se recuperar, retorne ao trote e mantenha a atividade durante 20 minutos;
• Treino 3: 2 minutos de caminhada x 1 minuto de corrida veloz. Repita o formato durante 20 minutos.

Semanas 3-4: de 2 a 5km

Já iniciados no mundo da corrida, agora é importante buscar uma consistência nos movimentos e para isso os educativos são peça-chave. Na corrida, a ideia é buscar agora os 5km, então o foco será o trote contínuo: não pense em velocidade, pense em completar.

• Treino 1: completar 5 minutos contínuos de trote. Ao alcançar, realize a progressão de acréscimo de 2 em 2 minutos até que os 25 minutos seguidos sejam alcançados. Nesta fase, tenha apenas 1 minuto de recuperação nos intervalos;
• Treino 2: 1km de aquecimento + 10 tiros de 30 segundos em alta velocidade, com intervalos de até 2 minutos entre eles;
• Treino 3: trote pelo maior tempo possível dentro do período de 45 minutos.

Semanas 5-6: 7 a 9km

Daqui em diante buscaremos mais performance:

• Treino 1: 5 a 7km solto, sem tempo para finalizar;
• Treino 2: 1km de aquecimento + 5 tiros de 200m em velocidade, com intervalo de até 2 minutos;
• Treino 3: 45 minutos de corrida, completando o maior percurso possível.

Semanas 7-8: 11 a 13km

Quebrada a barreira dos 10km:

• Treino 1: 7 a 10km solto, sem tempo para finalizar;
• Treino 2: 2km de aquecimento + 7 tiros de 400m em velocidade com intervalo de até 2 minutos + 2km de corrida solta;
• Treino 3: 1h de corrida, completando o maior percurso possível.

Semana 9: 15km

Semana para buscar o mais próximo das 10 milhas:

• Treino 1: 12km solto, sem tempo para finalizar;
• Treino 2: 2km de aquecimento + 6 tiros de 500 metros em velocidade com intervalo de até 2 minutos + 2km de corrida solta;
• Treino 3: 1h20 de corrida completando o maior percurso possível.

Semana 10: 10km

Na semana pré prova, é hora de relaxar: o trabalho está feito e o resultado será positivo, então não é o momento para forçar.

• Treino 1: no meio da semana, realize 10km solto apenas para a musculatura se manter ativa e o corpo relembrar tudo o que foi feito.

*Dinei Siqueira é instrutor na Bodytech Iguatemi-Faria Lima.