Por Douglas Popp*

Completar uma corrida de 10 km exige uma boa aptidão aeróbia e bom estado de saúde cardiovascular e ortopédica. Isso é fundamental para melhorar o desempenho e evitar lesões que possam atrapalhar a frequência e regularidade durante o processo de treinamento. Por isso, uma dica importante é realizar uma avaliação física e clínica antes de iniciar o programa de treinamento.

O treinamento para melhorar o desempenho de corrida deve ser considerado um processo e não um único programa de treino. Esse processo é estruturado sobre alguns pilares:

1. Treinamento de resistência;
2. Treinamento de técnica de corrida;
3. Treinamento de core e mobilidade, e
4. Treinamento de força.

Existem muitos métodos e protocolos para treinar a resistência para corrida. Em geral, os treinos podem ser divididos em contínuos e intervalados. A escolha dentre as diferentes opções deve ser personalizada, considerando as necessidades, o estado de saúde, o nível de condicionamento físico e as experiências anteriores de cada pessoa.

Um detalhe importante é a definição da intensidade, ou seja, o ritmo de corrida. Cada sessão de treino deve ser construída em determinada zona de intensidade para garantir as adaptações desejadas, bem como a progressão controlada do treinamento. Outro ponto é que a intensidade adequada permite completar a distância ou o tempo de corrida planejados, o que é fundamental para a melhora do condicionamento físico e do desempenho.

Nos treinos de musculação, enfatizamos a força muscular e a resistência dos músculos do core (músculos que atuam como estabilizadores da coluna e do quadril). O objetivo da musculação é prevenir lesões musculares, fortalecer os tendões, melhorar a estabilidade das articulações e a economia de movimento. Nesse caso, melhorar a economia de movimento significa facilitar a contração muscular poupando energia durante a corrida. Para isso, podemos incluir treinos de musculação 2 vezes por semana, escolhendo exercícios básicos para pernas e braços, utilizando um baixo número de repetições para melhorar a força.

Os treinos de técnica de corrida e mobilidade articular buscam facilitar a mecânica da corrida e melhorar a postura. Uma melhor postura e gesto técnico ajuda a poupar energia, reduzir a fadiga e minimizar o desconforto durante as provas.

Por fim, destaco 10 erros comuns de muitas pessoas que buscam melhorar o desempenho de corrida sem ajuda profissional:

• Não realizar avaliação física e clínica de pré-participação;
• Acreditar que treinos exaustivos são mais eficientes;
• Percorrer nas sessões de treinos a distância da prova;
• Não realizar treinos de musculação e resistência do core;
• Não variar o volume (distância total percorrida) entre as sessões de treinamento;
• Não gerenciar a recuperação entre as sessões de treinamento;
• Não planejar e controlar a intensidade dos treinos;
• Desprezar a influência do aquecimento adequado para o desempenho das sessões de treino;
• Fazer progressões de volume precocemente ou de forma repentina;
• Não se preocupar com a alimentação e hidratação antes e após os treinos.

* O Professor Dr. Douglas Popp é coordenador da pós-graduação de Personal Training na Faculdade Uniguaçu.