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Suplementos para corredores: o que e como usar

Treinar para provas de longa distância desgasta o corpo. É fato. Por isso a suplementação alimentar é um assunto cada vez mais popular entre corredores que desejam ter uma rotina de atividades com qualidade e bom desempenho durante a disputa do tão sonhado evento-alvo, responsável por meses de preparação.

O ponto mais importante neste assunto é entender que não existe mágica. Por mais que a indústria de suplementação tenha evoluído nos últimos anos e existam diversos produtos no mercado, a melhor maneira de usar este recurso é de forma regular, para auxiliar seu corpo a se recuperar dos treinos. Assim, a rotina de preparação é mais eficiente e menos afetada pelo desgaste. Como resultado, o desempenho na prova será melhor.

“A suplementação é importante, mas não existe um espinafre do Popeye que você vai tomar e correr muito melhor do que está acostumado”, explica o fisiologista Turíbio Leite de Barros. Mesmo assim, é possível contar com alguns recursos para repor os nutrientes perdidos durante atividades mais exigentes e não sofrer com queda de desempenho.

Treinos e provas
Durante um treino mais puxado ou uma prova longa, é comum atletas precisarem de reposição de carboidrato. Géis, barrinhas e balas são as formas mais usuais de venda desses suplementos. Mas há quem prefira receitas caseiras, como frutas secas e pasta de amendoim. Há um gosto diferente para cada corredor, mas quanto mais líquida for a sua fonte energética, mais eficiente ela será.

“A absorção depende da velocidade em que o estômago se esvazia. Quando tem um alimento sólido, é mais difícil. O nutriente líquido favorece o esvaziamento gástrico”, diz o Dr. Turíbio Leite de Barros. “É bom fracionar. Se não, se ingere muito de uma vez só, aquilo vai parar no estômago e aumenta a chance de haver algum desconforto”, completa.

A regra de ouro, no entanto, é a mesma que se aplica a todos os outros fatores da corrida: dia de prova não é dia de novidade. Faça testes com o tipo e a quantidade de carboidrato para a reposição durante a fase de treinos para que seja possível fazer adaptações ao longo do período de preparação. Isso é importante também porque cada atleta apresenta uma necessidade de reposição diferente, de acordo com o gasto energético. A melhor maneira de descobrir a quantidade de nutriente que precisa ser resposta a cada intervalo de tempo é consultar um nutricionista.

Atividades com duração aproximada de pouco mais de uma hora não requerem suplementação de carboidrato. Nesses casos, vale a pena se preocupar em repor principalmente os nutrientes perdidos com o suor – o isotônico contem sódio e potássio, além de 6% de carboidrato, e funciona bem para esse propósito.

Para provas de grande duração, no entanto, a bebida esportiva pode não ser o suficiente para repor os nutrientes que vão embora pela sudorese – especialmente para pessoas que perdem bastantes sais minerais pela transpiração. Marcas brancas na camiseta, boné ou na testa durante a corrida são na verdade o sal do suor. Se isso faz parte da sua rotina de atividade, é bom levar pílulas de sal para treinos e eventos.

Outro artifício que pode ajudar atletas em provas longas é o uso de cafeína anteriormente à disputa – a dosagem indicada é de até 300mg aproximadamente uma hora antes da largada. Se possível, utilize pílulas com tecnologia ‘time release’, que liberam gradualmente a substância no corpo e por isso causam efeito mais duradouro.

Rotina
Para quem está treinando de forma regular, o ideal é repor proteína, carboidrato e um aminoácido, substâncias que ajudam na recuperação depois de cada atividade. Uma receita para a regeneração mais eficiente, e consequentemente um treino seguinte melhor, é utilizar 0,25g de whey protein (proteína), 1g de maltodextrina (carboidrato) e 3g de lucina (aminoácido) por kg de peso corporal.

“O suplemento é um nutriente isolado e toda vez que você faz um treino tem necessidade de reposição imediata de alguns nutrientes. Isso faz você ter uma recuperação melhor e potencializar o resultado do treino”, explica o médico, fundador do departamento de fisiologia do Esporte Clube Pinheiros, em São Paulo.

Outra substância a entrar na rotina do corredor é a creatina, que pode ser utilizada diariamente e não apenas após a atividade física. Ela é usada por atletas de musculação e fisiculturismo porque ajuda no ganho de massa muscular, mas também auxilia nos trabalhos de fortalecimento, importantes para se evitar lesões na corrida.

Este nutriente ainda aumenta o estoque de glicogênio muscular, considerado o combustível do músculo para a corrida de longa distância. Para a creatina, a dose diária não pode ultrapassar os 3g.

Os suplementos alimentares ajudam você a obter o melhor rendimento para ir cada vez mais longe e mais rápido na corrida. Ter um tênis criado para potencializar a performance também. Para ultrapassar seus limites, use ASICS com a tecnologia FlyteFoam.

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