A inflamação é uma resposta natural do organismo a infecções, lesões ou irritações. Porém, é importante saber que nem sempre ela está associada a algo negativo. No caso de quem pratica atividades físicas, o processo inflamatório é desencadeado pelos microtraumas que ocorrem nas fibras musculares e que provocam a hipertrofia (ou seja, o aumento da massa muscular).

Assim, para que a recuperação do corpo seja a melhor possível após os exercícios, é fundamental controlar a inflamação. Isso significa respeitar algumas etapas que garantem a reparação dos tecidos e evitam efeitos indesejados, como a fadiga e lesões permanentes. Além do descanso adequado, a alimentação é uma das maneiras de acelerar esse processo.

Neste sentido, adotar uma dieta com efeito anti-inflamatório pode não só contribuir para a recuperação pós-treino e a melhora do desempenho esportivo, como também favorece a saúde como um todo. Isso porque diversos estudos científicos indicam que esses alimentos ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, demência, diabetes e até alguns tipos de câncer.

Esse poder terapêutico dos alimentos anti-inflamatórios se deve a uma combinação potente de nutrientes, como vitaminas, ômega-3, polifenois, carotenoides e flavonoides. Portanto, a recomendação é consumi-los diariamente, em todas as refeições, já que são opções altamente saudáveis e muito benéficas para o corpo.

Confira a seguir uma lista com os principais alimentos anti-inflamatórios que você pode incluir na dieta desde já e turbinar sua performance esportiva:

1 – Gengibre

O gengibre é uma raiz conhecida por suas propriedades medicinais, principalmente pela ação como anti-inflamatório natural. A revisão de uma série de estudos que avaliaram os efeitos terapêuticos do alimento reforçou que ele pode ajudar a reduzir as dores musculares após a realização de atividade física intensa.

Além disso, o gingerol, um dos compostos ativos do gengibre, é um forte antioxidante que ajuda a fortalecer a imunidade e estimula o processo de cicatrização no corpo. Não à toa o gengibre é amplamente usado em chás e xaropes que combatem os sintomas de gripes e resfriados.

O gengibre é ótima opção para adicionar à sua alimentação diária

2 – Cúrcuma (ou açafrão-da-terra)

Outra raiz que é bastante utilizada como tempero e possui um efeito anti-inflamatório potente é a cúrcuma. Estudos descobriram que a ingestão de curcumina, substância antioxidante presente no alimento, pode diminuir a lesão muscular e a inflamação decorrente dos exercícios.

3 – Frutas vermelhas

Frutas como o morango, a cereja, a framboesa e a amora são ricas em uma substância chamada antocianina, que é responsável pelo tom avermelhado e tem ação anti-inflamatória, reduzindo o risco de diversas doenças, conforme demonstrou este estudo. Elas também são ricas em flavonoides e vitamina C, que são fortes antioxidantes que estimulam o sistema imune.

4 – Peixes gordurosos

Apesar do nome, esses peixes são fonte de gorduras boas, especialmente o ômega-3, que é composto pelos ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). Algumas pesquisas já descobriram que essas substâncias são fundamentais para o fortalecimento da saúde cardiovascular e atuam na redução da inflamação no organismo. Entre eles, estão a sardinha, o salmão, o atum e a truta.

5 – Abacate

O abacate é outro alimento que é rico em ômega-3. Além disso, ele também fornece boas quantidades de potássio, magnésio, fibras, compostos antioxidantes e beta-sitosterol, um anti-inflamatório natural que ajuda a regular os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e de colesterol ruim — ambas substâncias conhecidas por causarem inflamação no organismo.

O abacate é bastante versátil e pode ser usado em receitas doces e salgadas

6 – Azeite de oliva

Muito estudado pela sociedade científica, o azeite de oliva, especialmente do tipo extravirgem, é associado a inúmeros benefícios para a saúde. Considerado uma gordura boa, ele é capaz de reduzir de maneira significativa os marcadores inflamatórios em pessoas que o consomem diariamente, de forma moderada.

O óleo também se destaca por conter o polifenol oleocantal em sua composição, que é um antioxidante potente, capaz de agir como um anti-inflamatório natural. Uma pesquisa realizada na Austrália chegou a compará-lo até mesmo com o medicamento ibuprofeno.

7 – Brócolis

Os vegetais verde-escuros, como brócolis, agrião e espinafre, também são considerados alimentos anti-inflamatórios por conterem um alto teor de sulforafano em sua composição. Esse antioxidante, associado às vitaminas A e C, controla o estresse oxidativo das células, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares ou câncer. 

8 – Chá verde

O chá verde é mais um alimento rico em polifenois principalmente a epigalocatequina, que tem uma forte ação anti-inflamatória no organismo. De acordo com uma pesquisa que estudou a fundo essa substância, ela se mostrou um potente recurso para prevenir doenças cardiovasculares e metabólicas, por reduzir a produção de citocinas inflamatórias no corpo.

9 – Uva

Assim como as frutas vermelhas, as uvas (especialmente as roxas) também são ricas em antocianina, um flavonoide de grande poder antioxidante. Outro diferencial do alimento é que ele é uma das maiores fontes de resveratrol, mais um composto antioxidante potente que protege todo o sistema cardiovascular de inflamações. 

10 – Tomate

Juntando diversos nutrientes em sua composição, o tomate é um excelente alimento anti-inflamatório. Isso porque o fruto é rico em vitamina C e licopeno, dois antioxidantes importantes que agem reduzindo a produção de citocinas e prostaglandinas — evitando, assim, alguns processos inflamatórios no organismo associados a diversos tipos de câncer, como demonstrou esse estudo.

11 – Cacau

Rico em triptofano, aminoácido que estimula a sensação de bem-estar no organismo, o cacau oferece mais um bom motivo para você incluí-lo na dieta. Isso porque ele contém uma boa dose de polifenois e flavonoides, dois antioxidantes com ação anti-inflamatória que são comprovadamente benéficos para a saúde cardiovascular, segundo este estudo.

Para usufruir dessas vantagens, é possível apostar no alimento em pó (100% puro) ou em chocolates nas versões de 70% cacau ou acima disso. Mas lembre-se de não exagerar dos chocolates que têm açúcar em sua composição, para não ter o efeito inverso ao desejado.

12 – Oleaginosas

Por fim, você também pode apostar nas oleaginosas para proteger seu organismo de inflamações. Amêndoa, pistache, nozes e castanha-do-Pará possuem altos teores de gorduras insaturadas (ácidos graxos ômega-3) e antioxidantes, incluindo selênio e vitamina E. Com isso, elas favorecem a redução de marcadores inflamatórios no organismo, como mostra este estudo, e afastam o risco de doenças variadas.