Certamente, você já sabe que a corrida mexe com o corpo todo e os corredores precisam de mais do que pernas fortes e um abdômen definido para correr na melhor forma. 

A postura e o balanço do braço são tão importantes na eficiência da corrida quanto o movimento relativo das pernas; e negligenciar o treino para membros superiores na academia pode levar à perda de velocidade e potência nos seus treinos de corrida. 

É o que diz um estudo publicado no American Journal of Physical Anthropology, que analisou o que é chamado de ligação neuromecânica entre a cabeça e os braços durante a corrida. Segundo o estudo, é fundamental ter uma parte superior do corpo forte quando se trata de eficiência na corrida.

Treinar a parte superior do corpo melhora a corrida porque ajuda a prevenir a fadiga e melhora a resistência. Seus músculos posturais, como os eretores da coluna (músculos que correm paralelos à coluna vertebral), dorsais e estabilizadores do ombro, além dos músculos do braço, estão conectados com o sistema nervoso central e com os músculos para impulsionar o movimento e a contração muscular”, diz a pesquisa.

Por isso, vale inserir movimentos para melhorar a postura no treino de fortalecimento. Invista em exercícios que fortaleçam os músculos posturais, bem como os dorsais e estabilizadores do ombro, além dos músculos dos braços. A região envolve músculos importantes para a sustentação, para a estabilização e para a movimentação do corpo – e também são ativados em outras praticas esportivas.

Razões para não fugir deste tipo de treino

• Prevenir a fadiga: sem membros superiores fortes para sustentar o corpo, a fadiga chega mais rápido. Seus ombros ficam encolhidos e as costas arqueadas;
• Melhora a resistência: grande parte do desempenho da corrida vem da técnica e da eficiência do movimento – quanto maior sua eficiência, menos energia você precisa gastar;
• Exercícios compostos, aqueles que envolvem várias articulações e grupos musculares, colaboram para uma maior consciência corporal em vários planos e aumentam o nível de proficiência de força, o que levará a uma maior mobilidade, equilíbrio e velocidade na corrida;
• E mais: quando o corpo precisa estabilizar um movimento – numa barra fixa, por exemplo -, existe uma forte contração abdominal, dos membros inferiores, dos bíceps, dos antebraços e dos músculos das costas. Toda essa ativação muscular gera uma aceleração considerável do metabolismo, o que faz o organismo queimar muito mais calorias.

3 exercícios para as dorsais

O vídeo abaixo mostra três exercícios para fortalecer os músculos das costas e melhorar a postura. E você não vai precisar de muitos acessórios: halteres, um banco e uma barra fixa, pronto! Já tem tudo que precisa. 

1. Barra fixa tradicional aberta: pode ser um movimento mais difícil de executar, mas é um dos mais completos para a região das costas. Não se preocupe se não conseguir realizar o movimento completo logo de cara: no começo você pode usar algumas técnicas, como um apoio para as pernas, aliviando o peso;
2. Crucifixo inverso com halteres: esse exercício tem como foco a porção posterior do deltoide, que não deve ser esquecida nos treinos para a região. Essa área é essencial durante toda a movimentação da corrida;
3. Barra fixa com pegada fechada: essa variação pode ser mais fácil de executar para algumas pessoas, já que haverá maior ajuda dos bíceps na execução. O fato de trabalhar mais a região dos bíceps também é uma alternativa positiva para desenvolver a força nos braços. E aqui a mesma dica vale: no começo você pode usar algumas técnicas, como um apoio para as pernas, aliviando o peso.

Estes exercícios podem ser executados em formato de circuito, com três a quatro séries para cada e com 10 a 15 repetições. Lembrando que esses são apenas alguns exemplos de movimentos importantes para a trabalhar a região e devem entrar em uma rotina de treino equilibrada.

Sempre busque orientação de um profissional da educação física para uma orientação completa quanto aos treinos mais adequados para você e quanto à execução dos movimentos.

Benefícios dos exercícios

• A barra fixa é um dos mais simples, antigos, básicos e eficientes exercícios para as costas que qualquer atleta pode fazer. A barra trabalha o bíceps, estabiliza você por meio dos ombros e exercita o quadril – basicamente toda a parte superior do corpo, que tem a ver com uma a produção de força;
• O crucifixo inverso com halteres é fundamental para corrigir possíveis problemas posturais. A estabilidade dessa região também depende das costas, do peitoral e de toda a parte postural. Você pode usar apenas dois pesos livres ou incorporar um banco ao seu treino para deixá-lo mais versátil. Comece com cargas leves antes de avançar às mais pesadas e adote a postura correta para não se lesionar.

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.