Muitas das lesões comuns na corrida podem ser causadas por desequilíbrio muscular e pela falta de equilíbrio na região central do corpo, tradicionalmente chamada de core. Por isso, muitas dessas lesões podem ser prevenidas com um trabalho correto da região.

Um estudo publicado no Journal of Biomechanics, por exemplo, sugere que corredores com músculos do core fracos têm maior risco de desenvolver dor lombar, uma das mais comuns entre corredores (e não corredores também). 

O estudo do The Ohio State University Wexner Medical Center, examinou o que poderia causar dor crônica nas costas em corredores e os exercícios para ajudar a preveni-la. E constatou que os músculos do core da maioria das pessoas não eram tão fortes quanto deveriam ser.

Movimento do corpo na corrida

A natureza da corrida é tridimensional. As pernas se movem para a frente em um plano, mas o movimento dos braços e do tronco é em outro plano, o que também é importante para a produção de força e de economia de corrida. 

Um core forte pode ajudar a reduzir as forças de impacto e melhorar a simetria das pernas, ajudando a distribuir melhor o impacto entre os membros inferiores. Um treinamento integrado, que tenha exercícios pensando nessa atividade tridimensional pode otimizar o desempenho de corrida a longo prazo. 

Para os pesquisadores, o treinamento tridimensional do core poderia desempenhar um papel fundamental na melhoria e na prevenção dessas dores, bem como prevenir outras lesões comuns na corrida. Os benefícios de fortalecer a região abdominal e do core incluem:

• Prevenção de lesões, por favorecer o equilíbrio muscular da região;
• Melhora da postura, já que esses músculos trabalham ativamente no equilíbrio durante a corrida;
• Melhora das funções respiratórias;
• Favorece a distribuição adequada de peso durante o movimento;
• Fortalece e define os músculos da região.

Variações de prancha para fazer em qualquer lugar

A prancha é um dos exercícios mais comuns e usados na hora de fortalecer a região abdominal e do core. Porém, é possível ir além da versão mais tradicional. No vídeo abaixo selecionamos três movimentos de prancha, o tradicional e mais dois que, em conjunto, favorecerão o trabalho dos músculos abdominais.

Essas são apenas indicações de exercícios que podem ser adicionados a uma rotina de treinamento bem orientada. Para adicioná-los em sua preparação, converse com o seu treinador sobre a melhor forma de equilibrar estes exercícios com a sua rotina.

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.