5 exercícios para fortalecer e alongar as canelas e evitar a canelite

Atualizado em 14 de novembro de 2022
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Canelite, todo corredor já ouviu falar dela. Essa dor, denominada síndrome do estresse tibial medial, vem da inflamação do tecido depois de força repetitiva e excessiva nos músculos da perna, fazendo com que eles inchem e aumentem a pressão contra o osso. A inflamação causa muita dor. 

O melhor tratamento para dores nas canelas é um simples descanso; fazer repouso por cerca de duas semanas para obter uma recuperação completa. Durante esse período, você pode praticar atividades que não envolvam a região, como nadar, por exemplo. 

Mas é importante diagnosticar as dores nas canelas com precisão, pois outras condições, como fraturas por estresse ou tendinite, por exemplo, também apresentam os mesmos sintomas. 

Por que a Canelite é tão comum entre corredores?

A maioria das pessoas desenvolve dores nas canelas quando os músculos e tendões das pernas estão cansados, mas as que têm pés chatos ou arcos altos ou rígidos são mais propensas. Outros fatores que podem levar à canelite incluem:

  • Aumentar a quilometragem ou a intensidade muito rapidamente;
  • Não permitir tempo de recuperação suficiente entre os treinos;
  • Aterrissagem batendo forte com o calcanhar no chão;
  • Falta de fortalecimento muscular na região.

Como tratar e como prevenir a canelite?

Um artigo de revisão recente mostrou que os tratamentos tradicionais (fisioterapia, antiinflamatórios, gelo etc.) são efetivos para tratar a dor. Os tratamentos incluem crioterapia, exercícios de alongamento e fortalecimento, anti-inflamatórios não esteroides e ajustes nos programas de treinamento. Aparelhos ortopédicos são usados ​​para corrigir anomalias biomecânicas e o resto são tratamentos tradicionais

Mas também é possível prevenir. Afinal, antes de tratar, o melhor é prevenir, certo?

Para fugir de lesões o ideal é não só treinar corrida. Realizar treinamento fortalecimento muscular e praticar a corrida em superfícies mais macias, como gramados, por exemplo, são alguns exemplos do que você pode fazer para fugir da canelite. Outras dicas incluem:

  • Use calçados apropriados e confortáveis;
  • Aqueça-se corretamente;
  • Pratique treinamento de força, especialmente exercícios para os dedos dos pés, que constroem os músculos da panturrilha;
  • Fortaleça todos os grupos musculares ao redor da área da canela;
  • Varie os treinos para evitar lesões repetitivas, faça outras atividades (cross training);
  • Não se exercite com dor;
  • Aumente a quilometragem gradualmente;
  • Corra em terrenos variados;
  • Tire um tempo para descansar;
  • Cheque sua forma de correr.

Caso já esteja sentindo dor, consulte um profissional de saúde. As dores nas canelas que não melhoram podem causar uma fratura por estresse. É importante encontrar a causa. Pode ser o tipo de tênis, a forma de corrida ou algum problema no joelho ou no quadril; às vezes, apenas o número de quilômetros e o ritmo. Embora as lesões entre os corredores possam ser semelhantes, as causas geralmente são diferentes e a prevenção eficaz depende da correção da causa.

5 exercícios para alongar e fortalecer a região

No vídeo abaixo selecionamos cinco exercícios que ajudarão a alongar e a fortalecer a região. Eles favorecem a flexibilidade dos músculos da região, ajudando a evitar lesões. Você pode fazê-los diariamente Faça diariamente. 

Estes exercícios podem ser usados dentro de uma rotina equilibrada de treinamento, orientada por um profissional da educação física. Faça séries de 10 a 15 repetições em cada movimento e repita a série de três a quatro vezes. Evite fazê-los antes da corrida, prefira horários separados do seu treino principal.

  1. Caminhar com o calcanhar: aqui você fará uma caminhada usando os calcanhares como apoio, o que favorece a ativação dos músculos que não são comumente usados;
  2. Caminhada com a lateral externa do pé: faça caminhada tendo como apoio apenas a lateral externa dos pés;
  3. Caminhada com a lateral interna do pé: o oposto do anterior, com uma caminhada usando apenas a parte interna dos pés;
  4. Alongamento da panturrilha: este alongamento é feito em pé e visa alongar os músculos da região. Se você não alcança a ponta dos pés, pode começar segurando na canela, por exemplo. O importante é manter a perna estendida;
  5. Alongamento com a faixa elástica: na posição deitada, você irá alongar a perna usando uma faixa (pode usar um tecido resistente que tiver em casa).

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.