Estudos já têm mostrado que a corrida e não é a grande vilã para os joelhos dos corredores como muitos pensavam. Um deles, inclusive, descobriu que a corrida recreativa não prejudica as articulações do joelho e que correr também pode ser benéfico para a saúde das articulações em longo prazo.

O termo “recreativo” neste estudo refere-se a corredores amadores, ou seja, aqueles que gostam de sair para correr de forma não profissional. As descobertas, publicadas no British Journal of Sports Medicine, mostraram que apenas 3,5% dos corredores recreativos têm osteoartrite no joelho ou no quadril em comparação com 10,2% dos não corredores. Já no caso de corredores profissionais, a história muda: 13,3% dos corredores de elite ou ex-elite apresentavam sintomas de osteoartrite.

Como a corrida pode ser benéfica para os joelhos?

O sedentarismo é mais prejudicial e pode levar ao desenvolvimento de artrose mais do que uma atividade como a corrida feita de forma bem equilibrada e orientada. As articulações como a do joelho não possuem vasos sanguíneos e, por isso, precisam de movimento para se manterem irrigadas e nutridas.

Nesse contexto, o impacto causado por uma caminhada vigorosa ou pela corrida favorece essa nutrição e mantém as articulações saudáveis, segundo uma revisão publicada na revista científica Physical Therapy in Sport.

Isso não significa que correr te deixará livre de problemas no joelho. Apenas que correr não faz necessariamente faz mal para essa articulação e não vai aumentar o risco de algo que provavelmente já iria acontecer. De modo geral, o principal fator de risco para problemas no joelho é o sedentarismo.

Fortalecer é preciso! 

Para prevenir lesões, além de correr, é ideal realizar exercícios de força regularmente, protegendo o corpo do corredor das forças de impacto da corrida. Um estudo de 2018 publicado no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy descobriu que fortalecer os quadris e os joelhos ajuda a diminuir a dor associada ao joelho do corredor, por exemplo.

Pensando nisso, separamos seis exercícios para fortalecer a região dos joelhos que podem ser feitos em qualquer lugar. São eles:

1. Walking lunge: este movimento favorece o desenvolvimento de força e mobilidade nos membros inferiores;
2. Low side to side lunge: movimento dinâmico, que favorece o alongamento, a flexibilidade e a explosão;
3. Plank with miniband leg abductions: um exercício dinâmico que envolve membros superiores, inferiores e o core;
4. Lateral band walks: exercício de força, dinâmico, que trabalha coordenação e mobilidade para os membros inferiores;
5. Reverse hip raise: favorece o ganho de força na região;
6. Mountain climbers: outro movimento dinâmico, que favorece a força, a flexibilidade e a explosão;

Estes exercícios podem ser realizados em forma de circuito, com 10 a 15 repetições para cada movimento, até três vezes na semana. O ideal é consultar um profissional da educação física para obter uma série de treinamento adequada às suas necessidades.

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.