*Por Renata Rodrigues de Oliveira

Manter o peso no trabalho na maioria das vezes é uma tarefa árdua. Sempre tem aquele colega com coisas gostosas, então fica cada vez mais difícil seguir o plano alimentar. Abaixo estão algumas sugestões fáceis e práticas que ajudarão você a fazer escolhas saudáveis e gostosas. Veja só…

Barras de Cereais: são barras compostas predominantemente por carboidratos, estando prontamente disponível para elevar a glicemia logo após a ingestão. Podem ser utilizada no intervalo das refeições, como em lanches. Em média, essas barras possuem 100 Kcal e 20 g de carboidratos, substituindo bem um lanchinho como uma vitamina de frutas ou uma fatia de pão integral com requeijão light.

Bolachas Integrais: melhor do que a bolacha água e sal tradicional, as integrais apresentam um valor nutricional melhor, principalmente devido ao maior conteúdo de fibras que melhoram o funcionamento intestinal e aumentam a sensação de saciedade. Além disso, você ainda pode variar o acompanhamento da bolacha. Ex.: requeijão, geléias, mel, queijo cottage, peito de peru, etc.

Pipoca: a opção light contém metade das calorias e da quantidade de gordura, por isso, prefira esta. Mas, mesmo assim, o consumo deve ser esporádico e moderado porque para que o milho estoure é necessário adicionar óleo ou gordura (as embalagens fechadas de microondas também contêm gordura).

Frutas Secas: são práticas, têm uma validade maior que as frutas frescas e são boas opções para manter o pique durante o trabalho. Além disso, elas fornecem mais energia do que as frutas frescas. Compre e deixe umas cinco unidades sempre em mãos, na gaveta, na pasta do trabalho ou na sua bolsa.

Frutas in Natura: as frutas são fontes de vitaminas e minerais que ajudam a regular as funções do organismo. Além disso, elas contêm pouquíssima gordura, são ricas em fibras e pouco calóricas.

Iogurtes: existe uma variação enorme de iogurtes nas prateleiras dos supermercados. Podem-se escolher os líquidos, comprados em embalagens de 1 litro, ou potes de 120 a 200 g que podem ser uma boa solução para o fim de tarde. Aproveite aqueles que vêm com uma porção de cornflakes na tampa. Os cereais com o iogurte são uma combinação de proteínas e carboidratos, importantes para manter os níveis de glicose sanguínea constantes e para a formação de tecidos, sistema imunológico e hormônios de nosso corpo. Um iogurte por dia pode melhorar a resposta imunológica do organismo contra doenças e vírus. Se estiver em controle de peso, prefira sempre as versões desnatadas.

Sanduíches: se o trabalho for até tarde e ainda tiver muito para pensar, vale a pena se organizar para trazer de casa ou pedir na padaria um sanduíche simples. Pode ser de queijo, peito de peru ou até um misto quente. Lembre-se de pedir para retirar a manteiga se estiver em controle de peso, além de escolher queijos e presunto magro. Comparado a uma fruta, o sanduíche oferece maior número de calorias e seu recheio rico em proteínas ativa o raciocínio. Existem sanduíches light prontos nas lojas que duram até uma semana, pois são embalados em atmosfera modificada, que impedem a proliferação de microorganismos.

Pão de Queijo: por ser rico em gorduras, não deve ser consumido diariamente. Quando a escolha for por ele, evite consumir mais de duas unidades médias. Entre os salgados, sem dúvida, é uma das melhores opções, pois é assado, estando livre da gordura de imersão.

Esfihas: use os restaurantes árabes para pedir sua esfiha. Pode ser de legumes, ricota ou até de carne e pode ser consumida com um suco light ou natural.

Comida Japonesa: sabemos há muito tempo que os orientais têm hábitos alimentares melhores que os nossos. A maioria das preparações (sushi, sashimi, missoshiro, tofu etc) é pobre em calorias e gorduras, e ainda qualitativamente saudáveis, pois o peixe traz boa qualidade protéica e é rico em fósforo, que ajuda nas funções cerebrais e em ômega 3, uma gordura muito benéfica e protetora do coração. Por isso, são boas opções para um almoço atrasado ou até lanches. Quando pedir um japonês, solicite também o gengibre cru, pois este possui uma propriedade excelente de manutenção e melhora do sistema imunológico.

Macarrão Instantâneo: também é muito prático e fácil de fazer. O macarrão pode ser uma boa opção para os dias em que o trabalho se estende até mais tarde, pois contém uma boa quantidade de carboidratos que servirão como fonte de energia para você manter o raciocínio e a capacidade de concentração. Prefira a versão light, que contém menos gordura.

Sopas: a praticidade é uma das características das sopas em saquinho, pois é só aquecer a água num recipiente e adicionar ao conteúdo da embalagem. Mas não faça delas um hábito, pois são pobres em nutrientes se forem comparadas com uma refeição completa.

Água de Coco: a água de coco é uma ótima opção, pois repõe líquidos e sais minerais perdidos pela transpiração, evitando a desidratação e o desgaste físico. O potássio presente em sua composição atua na contração dos músculos, beneficia a saúde e em particular, o coração. Ainda pode eliminar os excessos de álcool do organismo, reduzindo os desagradáveis efeitos da tradicional “ressaca”. Em uma garrafinha encontram-se apenas 55 calorias, bem menos que num copo de refrigerante e com um valor nutritivo muito maior. Mata a sede, hidrata e ajuda a manter a boa forma física. Em casa, no escritório, na escola ou em qualquer outro lugar, é uma companhia indispensável.

Sucos: os sucos de caixinha são opções fáceis e simples para o dia a dia. A ingestão de líquidos diária aumenta a quantidade de água que nosso corpo precisa para manter saudável todas as funções fisiológicas. Beber água é difícil, mas lembre-se que a desidratação pode estar relacionada ao cansaço e má desempenho no trabalho. Porém, não se esqueça: tomar suco de caixinha é permitido, mas não pode se tornar substituto dos naturais sempre e muito menos da água pura. Os sucos de frutas naturais são muito mais baratos, gostosos e riquíssimos em nutrientes.

*Renata Rodrigues de Oliveira é nutricionista especialista em Nutrição Clínica e Fisiologia do Exercício Avançada. Trabalha no Instituto Mineiro de Endocrinologia. Para mais informações acesse: www.pesosaudavel.com.br.