Por Odara Gallo

Que todas as pessoas, principalmente praticantes de esportes, precisam ter uma alimentação balanceada não é nenhuma novidade. Mais importante do que saber a proporção exata de cada nutriente é saber quais alimentos ingerir e o momento mais adequando do dia para fazê-lo.

A alimentação balanceada fica dividida basicamente em três grupos: os carboidratos, que devem representar 60% da dieta; as gorduras, responsáveis por 25%; e as proteínas, 15%. Entenda cada um desses nutrientes básicos do cardápio.

:: Carboidrato
Esse nutriente é a principal fonte de energia e faz parte também da reserva de glicogênio muscular, que é o principal combustível para o exercício. Por isso, ele representa maior parte da dieta. “Os tipos de carboidratos variam um pouco quanto a sua velocidade de absorção. Portanto, o alimento rico nesse nutriente que deve ser consumido antes, durante e depois do treino varia”, explica Aline de Sousa de Almeida Castro, da UERJ (Universidade Estadual do Rio de Janeiro).

Se o treino for pela manhã ou no final da tarde, a opção mais saudável é um sanduíche de pão integral com queijo branco e frutas, que devem ser consumidos uma ou duas horas antes de correr. Quem se exercita três a quatro horas depois do almoço deve preferir uma refeição com massa ou arroz, feijão, carne branca ou magra, verduras e legumes cozidos, suco e frutas.

Nos treinos longos, acima de uma hora e meia, pode haver a necessidade de repor o carboidrato. Nesse momento, a absorção deve ser quase imediata. Por isso, os alimentos mais indicados são os géis de carboidrato ou bebidas ricas nesse nutriente, como as esportivas. Confira os rótulos para ter certeza se a bebida contém carboidratos.

Após a corrida, as energias precisam ser repostas rapidamente. Para isso, o mais indicado é um sanduíche à base de pão francês com queijo branco, frios, sucos e frutas ou uma refeição a base de massas, carne branca ou magra, legumes cozidos, sucos e frutas. “Uma boa dica é sempre comer o carboidrato com algum líquido para ajudar na diluição do alimento, assim a energia chega ainda mais rápido aos músculos”, afirma Cibele Crispim, da RG Nutri.

::Proteína
A substância é conhecida por ser construtora de musculatura, além de atuar na sustentação do corpo e das víceras. “Apesar do consumo de proteínas ser secundário quando comparado ao de carboidrato, ela se faz importante, uma vez que a sua ausência pode gerar a queda do rendimento do atleta por causa da fraqueza na sustentação muscular”, alerta a nutricionista.

As opções mais saudáveis de alimentos ricos em proteína são queijo branco, como o minas, padrão, cottage e ricota, carnes de ave ou peixe e carnes magras, como patinho, alcatra, lagarto e músculo.

:: Gordura
“A gordura é fonte secundária de energia, ela começa a ser usada depois do carboidrato, e participa ainda da estrutura muscular, na forma de gordura intramuscular, e fornece grande quantidade de energia para o exercício”, afirma Aline Castro. “Além disso, essa substância é responsável por ativar os hormônios, manter as membranas das células em bom estado e transportar vitaminas, como A, D, E e K”, completa a nutricionista Mariana Escobar, da PUC do Rio Grande do Sul.

As gorduras de origem natural, saturadas, devem ser evitadas. Prefira as monoinssaturadas e poliinsaturadas. Para escolher o alimento certo, é preciso ficar atento aos rótulos dos produtos e escolher os que tenham menos gorduras saturadas e mais poliinsaturadas do que monoinsaturadas. Entre as opções mais saudáveis de fontes de gordura estão o azeite de oliva, frutos oleaginosos, como avelã, nozes, pistache, amendoim, castanhas, além de abacate e açaí.