Por Tamara Mazaracki*

Frutas, legumes e verduras são naturalmente ricos em água, o que facilita o trabalho renal, hepático, intestinal e cardiovascular. Isto acrescenta pontos na hora de um corredor melhorar a sua performance. Seu alto teor de eletrólitos aumenta a absorção e a utilização de água pelas células do corpo, e otimiza a hidratação. Seu teor de glicídios e fibras ajuda na manutenção do glicogênio muscular.

Mas as frutas e hortaliças não têm só a função de hidratar e alimentar. Ao reduzir a retenção hídrica, melhorar o funcionamento intestinal, ajudar na síndrome do intestino irritável, suprir o corpo com energia, vitaminas, minerais e antioxidantes, estas amigas do reino vegetal conquistam o direito a um lugar cativo na mesa do atleta e esportista. Um corpo enxuto, sem inchaços e acúmulo de gordura, livre de incômodos como a formação de gases ou um intestino preso e sem tendência a fadiga precoce ou câimbras funciona com perfeição e vai ajudar muito na performance na corrida.

Algumas boas pedidas de alimentos ricos em água:
Pêra – suaviza a irritação do trato digestivo, agindo em colites, síndrome do intestino irritável, produção excessiva de gases. Rica em pectina, estimula a regularidade intestinal. Fonte de potássio, tem marcante ação diurética.
Maçã – reduz a acidez, a síndrome do intestino irritável e seu alto teor de pectina ajuda a acelerar o transito intestinal, evitando a formação de gases. Também tem ação diurética, prevenindo a retenção de líquidos.
Melão e melancia – riquíssimos em potássio e magnésio, têm excelente ação diurética e ajudam na prevenção de câimbras.
Banana e manga – ricos em potássio e vitamina B6, ajudam a desinchar e fornecem glicídios de rápida absorção.
Água de coco – fonte de potássio e diversos minerais, tem ação diurética e calmante da mucosa intestinal, além de ser deliciosa e pouco calórica, podendo servir como base para diversos sucos, sem a necessidade de adição de açúcar ou adoçante.
Pepino – possui ação diurética, ajuda a perder peso quando há retenção hídrica e auxilia na eliminação de toxinas. Fonte de diversos minerais como potássio, cálcio, manganês e enxofre.
Aipo – tem ação diurética por seu alto teor de potássio e ação antioxidante por fornecer glutationa.
Agrião – estimula a digestão e reduz gases, além de agir nos rins e bexiga, facilitando a eliminação de líquidos retidos. Fonte de potássio, magnésio e cálcio.
Cenoura – rica em potássio, tem efeito diurético e funciona como um remédio para a colite, síndrome do intestino irritável e flatulência (gases).
Beterraba – tem ação laxante suave e é rica em potássio.
Iogurte – fonte de proteína, cálcio e lactobacilos, é excelente para reduzir gases, prisão de ventre e a síndrome do intestino irritável, pois regulariza toda a função intestinal, o que ajuda a reduzir o volume na região abdominal. As bactérias saudáveis do iogurte eliminam o excesso de bactérias nocivas geradas por maus hábitos alimentares, ajudando assim a desinchar o intestino (e a barriga).

Sucos ultra-ricos em água e potássio, que podem ser tomados antes do treino:
1 – pêra
1 – fatia grossa de melão
1 – ramo de salsa
1 – colher de cafezinho de gengibre em pó (ou 1 fatia ralada)
100 ml de água gelada
Bater tudo no liquidificador e tomar imediatamente.

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1 – copo de água de coco
½ – pepino pequeno
½ – cenoura
½ – maçã
Bater tudo no liquidificador e tomar imediatamente.

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½ – copo de iogurte natural
½ – copo de água de coco
1 – fatia de manga
1 – polvilhada de canela em pó
Bater tudo no liquidificador e tomar imediatamente.

Água aromatizada
É muito simples de fazer. Basta colocar em uma jarra de vidro 1 litro de água filtrada ou mineral e deixar na geladeira por aproximadamente 1 hora com algumas das opções abaixo:
– 1 fruta fatiada ou em espiral com a casca, como limão, laranja, maçã, cajú, melão, melancia, manga e kiwi
– 1 legume fatiado ou em espiral com a casca, como pepino, abobrinha, cenoura ou 1 rodela de beterraba (a cor fica linda)
– 1 ramo de alguma erva, como alecrim, manjericão, sálvia, hortelã, salsa, capim limão e cidreira
– 1 punhado de especiarias, como cravo, anis-estrelado, canela em pau e fava de baunilha

Também é possível misturar diferentes itens, como, por exemplo, juntar laranja, limão e cravo, ou pepino com hortelã. O sabor é muito leve e sai da mesmice da água pura, além de ser altamente hidratante.

* Tamara Mazaracki é nutróloga, especialista em medicina ortomolecular e membro da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia).