É uma questão controversa o alongamento para corredores. Afinal, fazer ou não fazer; antes ou depois do exercício? De forma geral, o alongamento antes de correr não é indicado; no entanto, depois, é recomendado. E, muitos especialistas concordam que o melhor seria fazer alongamentos, mas em dias diferentes dos dias de treino. 

Um estudo publicado por alunos da Universidade Federal do Paraná, se propôs a analisar as implicações na performance e na prevenção de lesões dos alongamentos. Em uma das análises usadas pelos estudantes na pesquisa, é citado um estudo que examino a eficiência do alongamento em reduzir lesão no membro inferior. Um dos grupos realizou aquecimento antes das sessões de treino e outro grupo, além do aquecimento, fez uma repetição de alongamento estático mantido por 20 segundos para seis grandes músculos dos membros inferiores.

Segundo esta pesquisa, os autores não encontraram efeito significativo do alongamento para prevenir lesões, tanto dos tecidos moles quanto ósseo.

Por isso, de forma geral, não é indicado fazer alongamentos estáticos tradicionais antes da corrida, pois podem reduzir a potência muscular, a força e o desempenho explosivo quando realizado antes de um treino.

Tipos de alongamento

Existe mais de uma forma de alongar o seu corpo e esses movimentos podem ser realizados em momentos diferentes e de acordo com o objetivo. Alguns exemplos são:

• Alongamento estático: trata-se dos movimentos feitos sem movimentação, com extensão das áreas a serem alongadas e estabilização desse movimento por alguns segundos;
• Dinâmico: o alongamento dinâmico também pode ser chamado de “educativo”. Alguns desses movimentos são ótimos para serem realizados junto ao aquecimento da corrida. Alguns exemplos são: Skipping, Anfersen e Hopserlauf;
• Balístico: similar ao dinâmico, mas com maior velocidade e maior amplitude de movimento. É mais aplicável para atividades balísticas (arremessos, saltos, pedaladas rápidas).

Quando e por que fazer alongamento estático?

De forma geral, fazer esse tipo de exercício antes da prática não é o mais aconselhável. Porém, se você passou o dia todo sentado, precisa fazer algum movimento para alongar-se. Isso ajudará a aliviar dores e ganhar flexibilidade.

Alongar-se tem o objetivo de gerar condições para a quebra da rigidez muscular, mesmo não havendo relação clara e direta com a redução do risco de lesões ou otimização de resultados. E momentos regenerativos, que não envolvem corrida ou musculação, os alongamentos voltados para flexibilidade são uma boa pedida para ganhar desempenho articular.

Depois dos treinos eles também são boa pedida. Esse alongamento de flexibilidade ajuda na corrida, na movimentação geral e na mobilidade. Você pode fazer alongamento após a corrida e também no dia seguinte, se for um treino pesado. O alongamento após uma corrida mantém os músculos flexíveis e aumenta a circulação, o que ajuda a reduzir e filtrar o ácido lático que se acumula durante o exercício, causando rigidez e dor muscular.

Os benefícios do alongamento para corredores incluem:

• A prática de alongamento no sentido de aumentar a flexibilidade é muito importante para os corredores. Com fibras musculares mais flexíveis e fortes, a sobrecarga sobre as articulações será bem menor;
• Manter uma rotina de alongamento, seja depois do exercício, ou mesmo isoladamente, é ótimo para melhorar a amplitude de movimento das articulações e, consequentemente, ajudar seu desempenho;
• Não apenas as pernas, panturrilhas e tendões precisam ser alongados. Nosso corpo todo é movimentado na corrida e por isso fazer exercícios que ativem as mais diversas regiões também é importante. 

Portanto, depois de correr ou em dias que não for treinar, estique seus flexores do quadril, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas e inclua exercícios de fortalecimento para as mesmas áreas em seus treinos. Atenção aos flexores do quadril, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas! Mantenha cada alongamento por um período mínimo de 30 segundos.

Exercícios de alongamento para corredores

No vídeo a seguir separamos três alongamentos estáticos que podem ser úteis para corredores realizarem depois dos treinos ou em qualquer outro momento que não seja antes da corrida. Confira!

1. Quad Stretch: segure um dos pés com o joelho dobrado de forma que a coxa seja levada para trás. Se você não conseguir alcançar os pés com as mãos, utilize uma toalha ou elástico para ajudar no movimento.
2. Calf Stretch: coloque uma das pernas para trás e desloque o peso do corpo para a frente, mantendo o pé que está atrás totalmente apoiado no chão. Ajuda a promover a volta do sangue e melhora o equilíbrio também
3. Hip Flexor: ajoelhe-se em um colchonete com os dois joelhos e, em seguida, coloque um pé à frente para que você tenha um ângulo de 90 graus no quadril e no joelho. Coloque as mãos no joelho da frente para apoio (se necessário). Mantendo o tronco ereto, incline-se lentamente para a frente até sentir um alongamento confortável na virilha e na parte superior da coxa (perna traseira). Eleve um dos braços (lado posto ao joelho que está de apoio). Mova-se lentamente (corpo) para a frente e para trás, e o braço, (para cima e para baixo).

Essas são apenas indicações de exercícios que podem ser adicionados a uma rotina de treinamento bem orientada. Para adicioná-los em sua preparação, converse com o seu treinador sobre a melhor forma de equilibrar estes exercícios com a sua rotina.

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite. https://www.youtube.com/watch?v=jjEcMqtrKH0