O burpee é um movimento completo, que trabalha o corpo inteiro, com mobilidade rápida e troca de posição entre ficar no chão e saltar. Quase todos os músculos são ativados e precisam se contrair para que isso aconteça.

O exercício foi desenvolvido pela primeira vez por um fisiologista do exercício chamado Royal Burpee, que usou o movimento para avaliar a aptidão física.  

Os benefícios de fazer burpees incluem fortalecer os principais grupos musculares, queimar muitas calorias e melhorar a aptidão cardiovascular, a mobilidade, a resistência cardiovascular e a consciência corporal. 

Movimento exige mais esforço que sprints

Em 2019, Steve Bingley, fisiologista do exercício e cofundador da Century Strength and Conditioning em Sydney, Austrália, liderou um estudo que comparou o consumo máximo de oxigênio e a fadiga muscular de dois treinos cuidadosamente projetados para a equipe de boxe olímpica australiana.

Depois de colocar 24 participantes em uma bateria de testes de musculação, os pesquisadores concluíram que os burpees exigiam mais esforço do que os sprints (um exercício popular entre os treinadores esportivos) e levavam a duas vezes mais fadiga muscular na parte superior do corpo.  

Se você fizer burpees repetidamente, isso melhorará sua mobilidade, flexibilidade, saúde cardíaca e força da parte superior e inferior do corpo. E isso com o mínimo de equipamento, espaço e instrução”, apontou a pesquisa.

Burpees: por que fazer?

Qualquer pessoa pode começar a praticar este movimento, muito comum em aulas de crossfit, por exemplo, e colher seus benefícios, que incluem:

• Trabalhar uma variedade de músculos, como ombros, glúteos, isquiotibiais, core, entre outros; 
• Queimar muitas calorias: um outro estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que os participantes consumiram mais oxigênio enquanto faziam burpees em comparação com agachamentos, levantamento terra e afundos. E para atender esse consumo maior, o corpo queima mais calorias;
• Como os burpees exigem maior consumo de oxigênio do que outros exercícios, é um dos melhores exercícios para melhorar a aptidão cardiovascular. 

Na verdade, os burpees são um indicador tão bom de aptidão cardiovascular que se tornaram padrão internacional, usado por cientistas para avaliar a resistência. Em alguns testes, por exemplo, as pessoas fazem quantos burpees puderem por três minutos. Um maior número de burpees durante trÊs minutos indica maior aptidão cardiorrespiratória. 

Quer fazer o teste?

Um estudo de 2019, publicado no Journal of Human Kinetics analisou milhares de participantes para avaliar a resistência de força com o uso do teste Burpee de três minutos. Foram 3.862 mulheres e 5.971 homens com idades entre 18 e 25 anos analisados.

Segundo o estudo, os homens completaram 56,69 ciclos/3 min e mulheres 48,84/3 min em média. O melhor participante masculino completou 82 burpees e a melhor participante feminina 73 burpees.

Como fazer burpees?

Os resultados do teste, claro, servem apenas como exemplo e você não precisa usar esse parâmetro se está apenas começando a treinar e quer descobrir como realizar o movimento. De forma simples, o movimento do burpee consiste em três etapas principais:

1. Agachar;
2. Flexionar;
3. Saltar.

Passo a passo do movimento de burpee correto:

1. Comece ficando de pé, com a postura ereta;
2. Agache, colocando as mãos no chão e jogando o seu peso nelas;
3. Posicione os pés para trás, como se fizesse uma prancha;
4. Execute uma flexão de braço até seu corpo todo tocar o chão;
5. Levante, aproximando os pés das mãos, empurrando os braços e saltando com os braços acima da cabeça.

No começo, não tenha pressa de realizar o movimento rapidamente. O mais importante é fazer toda a sequência do movimento com ótima postura e de forma correta. Experimente fazer movimentos não tão explosivos, concentrando-se na forma. 

Cuidados ao fazer burpees

Embora os burpees possam parecer simples, eles exigem bastante dos joelhos, quadris e tornozelos, por isso, iniciantes devem trabalhar no movimento antes de fazer uma série em sequência. É importante que, quando você pular de volta no movimento, sua coluna permaneça reta, não caída ou arredondada. Se não conseguir fazer isso, modifique o movimento dando um passo para trás, um de cada vez, para manter o controle e a tensão em seu núcleo.

É importante aprender a forma correta para ter um treino seguro. Mas uma vez que você saiba como fazê-los,  podem ser ótimos aliados para melhorar o condicionamento físico. Sempre busque orientação de um profissional da educação física para uma orientação completa quanto aos treinos mais adequados para você e quanto à execução dos movimentos.

Comece devagar!

No vídeo abaixo, mostramos o passo a passo para fazer o movimento de burpee. Para isso, você pode começar treinando os movimentos de forma isolada:

• Flexão de braços: parte essencial do burpee é a flexão de braços. Experimente fazer este movimento isolado para ver como você se sai e para aprender a postura correta ao longo do movimento. Se for difícil, experimente deixar os joelhos apoiados no chão;
• Agachamento livre: faça o movimento de agachamento corretamente, não abaixe demais, não junte muito os joelhos e mantenha os calcanhares no chão. 

Depois de dominar ambos os movimentos, aí comece a fazer burpees; primeiro com velocidade reduzida. 

• Burpees: essa uma mistura de movimentos – agachamento, flexão e salto -, exige força e coordenação do corpo todo. Faça com atenção e conforme evoluir no condicionamento, aumente a velocidade dos movimentos. 

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.