Elas chegam de repente e acabam com o treino. Atingem pés, panturrilhas e pernas, mas também barriga, mãos, braços e costas. As cãibras, contrações musculares em espasmos, podem acontecer pelo uso exagerado da musculatura (mais comum); mas não só por isso. Outras causas comuns para  o surgimento das temidas cãibras incluem:

• Uso exagerado da musculatura: sobrecarregar determinados músculos pode causar cãibras;
• Desidratação: contrações e relaxamento das fibras musculares e dos tendões precisam de hidratação. A falta dela causa cãibras;
• Baixas temperaturas: o frio deixa a musculatura mais tensa e contraída, o que facilita a ocorrência de espasmos das fibras musculares;
• Má circulação: principalmente nas pessoas mais velhas, quando a musculatura é solicitada com mais intensidade;
• Carência de sais minerais, como potássio, cálcio ou magnésio na dieta alimentar pode estar por trás de quadros de cãibras frequentes. 

Falando em hidratação, um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition avaliou que beber bebidas com eletrólitos em vez de água pura pode ajudar a prevenir cãibras musculares.

Isso provavelmente ocorre porque a água pura dilui a concentração de eletrólitos em nossos corpos e não substitui o que é perdido durante a transpiração”, disse Ken Nosaka, Ph.D., um dos autores do estudo.

Nesses casos, é possível apostar em bebidas como isotônicos e até água de coco, uma excelente fonte de eletrólitos natural, principalmente em treinos mais longos ou com muito calor.

Aposte nesses alimentos para fugir das cãibras

Você já viu a importância dos eletrólitos no processo de evitar cãibras. A ausência de alguns sais minerais pode ser um dos principais causadores da cãibra, já que o corpo necessita de cálcio, sódio, potássio e vitaminas do complexo B, nutrientes perdidos durante a prática de exercícios físicos.

Além de apostar nessas bebidas, você também pode incluir em sua rotina alimentar alguns alimentos que são ricos nesses nutrientes. Castanhas, aveia e outros alimentos ricos em magnésio são uma boa pedida. O magnésio é um mineral que beneficia a locomoção e estimula a fabricação de cartilagem, tendões, ligamentos e tecidos.

Já a banana, a batata doce, o feijão, o abacate, a cenoura são ricos potássio. A contração muscular acontece quando a quantidade de sódio e potássio enviada aos receptores cerebrais não é ideal. Sendo assim, a adição de alimentos ricos em potássio à sua alimentação pode ajudar a evitar os quadros constantes de dor.

Folhas verde-escuras possuem uma importante combinação de vitaminas e minerais: rúcula, chicória e espinafre são verduras com tom verde-escuro e que são consideradas um time de peso para a saúde muscular, já que são ricas em magnésio, potássio, cálcio, ácido fólico, vitaminas A, C, K e fibras essenciais.

Quando a cãibra vier

Se mesmo prevenindo por meio da hidratação e da alimentação você enfrentar cãibras, algumas dicas podem ajudar a aliviar o desconforto:

• Alongue-se: quando as cãibras se manifestam nas pernas, a pessoa deve ficar em pé e colocar o peso sobre a perna acometida. Se não conseguir ficar em pé, deve sentar-se, esticar a perna e puxar os pés para trás com as mãos;
• Massagem: a massagem da área afetada com movimentos circulares ajuda na recuperação para o estado normal da musculatura; 
• Aplicação de calor: o aumento da temperatura no local da contração favorece o relaxamento dos músculos e seu retorno ao estado normal;
• Hidratação: é importante a ingestão de água e de sais minerais.

3 alongamentos para prevenir cãibras na região dos pés e das panturrilhas

No vídeo abaixo, selecionamos três movimentos de alongamento que podem ajudar a prevenir e a aliviar cãibras musculares na região das pernas e das panturrilhas. Eles podem ser feitos diariamente, junto com outros exercícios de fortalecimento. Para um treino completo e orientação adequada, consulte um profissional da educação física.

1. Alongamento de pés, tendão e panturrilha: fique em pé, com os pés paralelos e uma das mãos nos quadris. Estique uma das pernas à frente, segurando a ponta dos pés com uma das mãos (ou as canelas), e mantendo a perna de trás um pouco flexionada;
2. Alongamento de panturrilha inclinado: comece em pé. Estique um pé a frente do outro e flexione o tronco, abaixe as mãos tentando encostar no pé que está à frente (se não conseguir, pode ser na canela). Faça o mesmo com o outro pé na frente.
3. Alongamento lateral: fique de pé, pés paralelos e mãos na cintura. Ao mesmo tempo em que eleva e alonga um dos braços para o lado oposto, passando por cima da cabeça, rotacione lateralmente o corpo para o mesmo lado, tensionando os músculos das pnaturrilhas. Volte à posição inicial e faça o mesmo com o outro lado.

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.