Você já deve ter ouvido muitas vezes que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Muitos estudos científicos já ressaltaram as vantagens de não pular o desjejum. Ainda assim, enquanto algumas pessoas não podem ficar de barriga vazia logo cedo, outras não sentem necessidade de comer nesse período.

Porém, no caso de quem pratica corrida, esse pode ser um bom momento para reforçar a recuperação após os treinos ou garantir uma boa dose de energia para o dia que está começando. E isso deve ser feito, principalmente, com a ingestão de proteínas de boa qualidade.

De acordo com Paula Hibari Sasakura, nutricionista da Gestão de Saúde do Grupo Fleury, caprichar no consumo desse nutriente logo na primeira refeição do dia é essencial para evitar a perda da massa muscular. Esse, inclusive, é um dos fatores que influenciam diretamente no desempenho esportivo.

É importante tanto para quem quer manter e/ou ganhar massa magra, mas também para quem corre, pois, para uma boa performance na corrida, é indispensável ter uma boa composição corporal — não apenas ter baixo percentual de gordura corporal, mas também ter a quantidade ideal de massa magra em relação ao peso”, explica.

Outra vantagem de incluir proteínas no café da manhã é que elas “seguram” a fome até a próxima grande refeição, que é o almoço. “Apesar de cada grama de proteína ter a mesma quantidade calórica que a do carboidrato (1g = 4kcal), por elas terem a digestão mais lenta, elas sinalizam a sensação de maior saciedade para o cérebro”, afirma Paula.

Mas você sabe como deve ser um bom café da manhã proteico, especialmente se você corre e quer melhorar a performance de forma progressiva? Veja a seguir algumas recomendações feitas pela nutricionista Paula Hibari Sasakura e encontre a melhor maneira de se alimentar melhor no início do dia:

Quanto consumir de proteína no café da manhã

Em primeiro lugar, se você deseja começar a se alimentar melhor, saiba que não pular o café da manhã é um passo importante. E isso não significa que você precisa fazer uma grande refeição (em termos de quantidade) ou comer alimentos que não são do seu agrado. A chave aqui é investir em variedade e boas substituições.

Segundo a nutricionista, um bom café da manhã é composto por uma fonte de carboidrato (pão, cuscuz, tapioca, batata doce), uma de proteína (queijos brancos, iogurtes, ovos, patês de grão de bico, tofu, ervilha), e uma de frutas (mamão, banana, maçã, morango). Desta forma, seu organismo recebe um aporte de energia reforçado com vitaminas, minerais e fibras.

Além disso, para quem corre ou pratica exercícios, com o objetivo de ganho de massa muscular, é ideal que em toda refeição intermediária haja um aporte mínimo de 0,3g de proteína/kg de peso corporal/dia. Por exemplo: um indivíduo de 70kg tem que ter, no mínimo, 21g de proteína no café da manhã e lanche da tarde”, afirma Paula.

Suplemento ou alimento in natura

Com a quantidade adequada em mente, é hora de saber o que você pode comer. Em geral, a recomendação é sempre priorizar as proteínas in natura, ou seja, provenientes de fontes frescas e que não passaram por nenhum (ou pouco) processo industrial, como ovos, laticínios e vegetais.

Entretanto, muita gente que pratica exercícios vem substituindo esses alimentos por suplementos proteicos como forma de aumentar o aporte de proteínas na alimentação. Nesse contexto, é importante reforçar que esses produtos são considerados ultraprocessados e podem, eventualmente, conter outros aditivos que não são tão interessantes para a saúde, como aromatizantes e conservantes químicos.

A nutricionista Paula Sasakura comenta que, muitas vezes, o whey protein (um dos suplementos mais populares) é utilizado mais pela praticidade do que pela verdadeira necessidade de atingir o aporte proteico. Por isso, é fundamental entender suas demandas nutricionais para, então, decidir pelo uso desses produtos.

Se a pessoa termina o treino e ainda vai ficar muito tempo fora de casa ou, por algum motivo, não vai conseguir se alimentar adequadamente naquele período, podemos incluir na dieta o whey ou outra proteína em pó, como albumina e proteínas vegetais em pó”, explica.

Para conseguir se alimentar bem e ingerir as melhores opções de proteínas, uma dica interessante é ter um bom planejamento. Isso significa organizar as compras da semana e até calcular as receitas que pretende fazer em cada refeição. Assim, sua dieta estará sempre equilibrada e saudável, ajudando no seu desempenho esportivo.