Você já teve dificuldades para dormir? É possível que a maioria das pessoas tenha uma resposta positiva para esta pergunta. E não é à toa: de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 40% da população mundial enfrenta algum problema relacionado ao sono.

Para se ter uma ideia, a última pesquisa realizada pelo Instituto do Sono, de São Paulo, divulgada em 2021, revelou que quase 70% dos brasileiros não conseguem dormir bem. Além de causas físicas, como doenças e problemas de saúde, esse cenário está muito relacionado aos fatores psíquicos e ao estilo de vida das pessoas. Mas não é só isso!

Alguns hábitos ruins também podem atrapalhar a qualidade do sono, como dormir e acordar sempre em horários diferentes, comer alimentos pesados ou estimulantes e tomar muito líquido perto da hora de dormir, fazer atividade física muito tarde, assistir à televisão e mexer no celular na cama”, aponta Julia Bargieri, nutricionista do Vita Ortopedia, do Grupo Fleury.

Dormir bem não é importante apenas para descansar o corpo após um dia puxado de atividades. Na verdade, é essencial para que nosso organismo se regenere e exerça funções importantes. Tanto é que ter um sono de qualidade melhora o humor e a memória, estimula a imunidade, previne doenças, regula o metabolismo e até emagrece.

Por ser uma questão multifatorial, na grande maioria dos casos, é preciso agir em diferentes frentes de ação para conseguir ter uma boa noite de sono. Entretanto, algumas mudanças simples na rotina já podem surtir efeito nesse quesito. E uma possível solução está justamente na sua alimentação.

O que NÃO comer antes de dormir

Quando desequilibrada, a dieta pode ser uma das vilãs do sono. Porém, ela também é uma grande aliada de quem deseja dormir bem. O primeiro passo para isso é saber o que não fazer.

De forma geral, devemos evitar alimentos pesados como carnes, frituras e embutidos antes de dormir. A quantidade de comida também deve ser menor no jantar e devemos fazer esta refeição pelo menos duas horas antes de deitar”, orienta Julia.

A especialista acrescenta ainda que algumas comidas e bebidas específicas podem atrapalhar o sono; portanto, não devem ser consumidas perto da hora de dormir. Entre eles, podemos listar:

• Alimentos com cafeína (presente no café, chá mate e refrigerantes a base de cola);
• Alimentos termogênicos (canela, gengibre e pimenta);
• Doces em geral;
• Alimentos gordurosos (carne vermelha, pizza e hambúrguer);
• Frituras (batata frita, pasteis e salgadinhos);
• Alimentos calóricos (pães, massas, tortas e salgadinhos industrializados);
• Pratos pesados (lasanha, feijoada).

Além disso, Julia lembra que o consumo excessivo de líquidos (mesmo aqueles considerados benéficos para a saúde) antes de dormir também pode influenciar negativamente o sono. Isso porque o hábito pode fazer com que as pessoas acordem muitas vezes durante a noite para fazer xixi.

Alimentos que ajudam a dormir melhor

Por outro lado, existe uma seleção de alimentos que são considerados “amigos” do sono e devem estar presentes no cardápio noturno. “Acredita-se que a vitamina B12 e o magnésio contribuem para a secreção da melatonina no organismo, que é um hormônio indutor do sono. Portanto, vale investir em itens ricos nesses nutrientes, como aveia, nozes e abacate”, afirma Julia.

Segundo a nutricionista, outra recomendação interessante para o período da noite é substituir comidas sólidas por líquidos ou opções pastosas, pois isso acelera a digestão e evita a sensação de peso ou estufamento  no estômago. Porém, mesmo nesses casos, é preciso controlar a quantidade da refeição.

Agora que você já sabe o que fazer e não fazer antes de dormir, confira a seguir uma lista de alimentos que favorecem o sono indicados pela nutricionista Julia Bargieri:

As nozes são ótimas para uma alimentação equilibrada

• Aveia, nozes, pistache e amêndoas, cereja: são estimuladores de melatonina (indutora do sono);
• Leite: um copo de leite quente, servido antes de dormir, ajuda a ter uma noite tranquila. A bebida é rica em triptofano, aminoácido que estimula a serotonina (neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar), e por isso ajuda a relaxar. O ideal é um copo 30 minutos antes de se deitar;
• Mel: aumentar o açúcar no sangue pode reduzir a produção de orexina (neurotransmissor ligado à insônia) no cérebro. Para potencializar o efeito do leite morno, basta acrescentar uma colher de mel e tomar a bebida;
• Chá de camomila: a bebida não contém a cafeína encontrada nos chás tradicionais e ainda tem um efeito calmante sobre o corpo. Além disso, um líquido quente antes de dormir pode aumentar o calor do corpo e deixá-lo sonolento;
• Couve, espinafre, abacate, quinoa, sementes de abóbora, banana: ricos em magnésio, trabalham o relaxamento muscular e ajuda o corpo a deixar de lado as tensões do dia para descansar;
• Alface: também constituída de triptofano, a verdura pode ser consumida na última refeição do dia em saladas, na forma de chá ou até em suco;
• Chocolate amargo: contém serotonina, que relaxa a mente e o corpo. Mas apenas sua versão amarga (com maior porcentagem de cacau) tem esse efeito;
• Frutas vermelhas: também podem ajudar na produção de serotonina no cérebro.