Os iniciantes já puderam conferir a matéria “Do marco zero aos 5 km” e dar suas primeiras passadas. Agora é hora de completar os 10 km, distância que domina boa parte das provas de rua e é tomada como base para mensurar o desempenho dos corredores. “Esta distância é a preferida devido à sua viabilidade de execução por diferentes níveis de corredores. Os profissionais concluem a distância por volta dos 30 minutos, já os amadores mais rápidos concluem próximo aos 40 minutos. A grande maioria dos corredores conclui os 10 km entre 50 e 70 minutos”, explicou Rodrigo Lobo da Fonseca, bacharel em Educação Física pela Escola de Educação Física e Esporte da USP e Diretor da equipe Way 2 Run Assessoria Esportiva.

Para conquistar os seus primeiros 10 km, o treinador preparou uma planilha de 12 semanas. Mas não basta separar alguns minutos por dia para realizar os treinos, o objetivo exige dedicação. “O maior desafio de todo corredor é a manutenção da disciplina de treinos semanais, assim como a disciplina alimentar e o sono regular. Estes fatores são pré-requisitos para o início nesse programa”, disse Rodrigo Lobo.

Seguindo essas dicas, é possível concluir a sua meta de forma confortável e sem o risco de lesões. “Um mito que insiste em permanecer entre o mundo da corrida é a necessidade de correr distâncias altas para que haja evolução. Recentes estudos indicam que essa estratégia pode ser equivocada, uma vez que esse é o motivo principal para a instalação de lesões. Um programa consistente requer trabalho de força muscular adequado, aumento gradual e distribuição equilibrada das distâncias semanais, preparação psicológica, planejamento ao longo prazo de treinos e provas, exercícios técnicos e táticos”, esclareceu Rodrigo Lobo.

Confira a planilha:

:: Legenda
LE = corrida em ritmo leve: Ritmo confortável (55% a 65% da Freqüência cardíaca máxima)
MO = corrida em ritmo moderado: Ritmo levemente acelerado (65% a 75% da Freqüência cardíaca máxima).
FO = corrida em ritmo forte: Ritmo acelerado (75% a 90% da Freqüência cardíaca máxima).
Progressivo = Corrida em ritmo progressivo: Aumentar gradativamente a velocidade, até um ritmo moderado.
Subidas leves = inclinação até 4%
Subidas moderadas = até 6%
Subidas intensas = inclinação até 8%
(Ao longo do trajeto escolha aleatoriamente, as subidas propostas)
Percurso misto = composto por subidas e descidas aleatórias.

:: Observações

– O programa de treinamento de 12 semanas elaborado é destinado a um indivíduo adulto que corra confortavelmente distâncias próximas a 5 km. É altamente recomendado alternar os treinos de corrida com treinos de força (musculação) e flexibilidade (alongamentos) e, claro, com descanso.

– Caso encontre dificuldades em correr em função dos quilômetros, encontre o tempo equivalente à distância.

– Procure caminhar levemente no início e no final de cada treino, além de selecionar alguns exercícios de alongamento para promover relaxamento da tensão muscular.

– Evite “sprintar” (aumentar abruptamente a velocidade) nos últimos momentos de cada treino. Isso evita lesões e desconfortos.