Muitos corredores não gostam de realizar treinos de força ou exercícios técnicos, como os conhecidos educativos de corrida; mas não deveria ser assim. Esses exercícios fazem muito mais do que aquecer o corpo: ajudam o atleta a se tornar um corredor mais coordenado, além de ajudarem a detectar possíveis desequilíbrios musculares. 

Esses exercícios educativos ajudam a simular e a enfatizar as fases da corrida, aperfeiçoando a técnica para um melhor desempenho e são mais úteis para corredores do que alongamentos tradicionais, estáticos. Um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning, por exemplo, mostrou que o alongamento estático antes da corrida pode inclusive aumentar o custo de energia da corrida.

Segundo a pesquisa, os atletas analisados pareciam realizar movimentos menos eficientes e cobrir menos distância em um determinado período de tempo se fizessem alongamento estático antes da corrida. Para eles, o alongamento estático diminui a capacidade do músculo de gerar força, afetando a força e a resistência.

Isso não significa que você não deva fazer alongamentos estáticos ao longo do dia. pelo contrário, eles favorecem a postura e aliviam dores corporais. Porém, evite-os logo antes da corrida. Nesse momento, o ideal é apostar nos alongamentos dinâmicos (educativos).

Benefícios dos educativos

Realizar o movimento completo de corrida exige técnica para chegar a um padrão mais próximo do ideal. Isso favorece que o atleta tenha menos lesões em músculos, articulações e tendões e os treinos educativos trabalham exatamente nesse sentido. São movimentos simples, mas importantes por melhorarem a eficiência da mecânica do movimento.

Pesquisas de biomecânica do exercício já mostraram que, por exemplo, em uma prova de 10 km, o corredor chega a ter um desgaste 20% maior por causa de uma corrida ineficiente. Uma corrida mais eficiente fará dará mais leveza e menos impacto.

Estudos mostram que o impacto pode variar de três a cinco vezes o peso corporal do praticante. E os educativos são ótimos preventivos por melhorarem a técnica.

Outros benefícios da prática regular dos educativos incluem:

• Aumento da consciência corporal: os educativos de corrida promovem uma maior percepção do corpo, favorecendo correções técnicas ao movimento;
• Melhora da coordenação: uma boa técnica é importante para evitar lesões e gastar menos energia. Educativos permitem que o atleta tenha uma atenção maior em sua postura, aprendam a ativar a região abdominal (evitando relaxar o tronco, deixando os ombros relaxados, porém sem arquear o tronco), entre outros aspectos;
• Detecção de possíveis desequilíbrios musculares: os educativos permitem que o treinador detecte desequilíbrios e encurtamentos que não são visualizados durante a corrida. Isso vai desde membros superiores menos alongados, até um maior encurtamento de um lado do corpo em relação ao outro.

O ideal é realizar educativos de corrida durante o seu aquecimento para os treinos. A grande vantagem desses exercícios é que eles não exigem muito tempo, sendo possível encaixá-los nos seus treinos sem dificuldade. Você pode começar fazendo um aquecimento normal, em ritmo leve, por dez minutos, e depois encaixar os educativos por mais dez minutos antes de partir para a corrida. Vale o teste!

Exercícios educativos de corrida

No vídeo abaixo você encontra uma série completa de educativos para a corrida, que podem ser realizados no seu aquecimento para cada treino. No começo podem parecer desconfortáveis de fazer, mas com o tempo você notará uma melhora acentuada na movimentação – e sentirá os benefícios disso em sua corrida. Conheça os exercícios:

1. Skipping alto (joelho alto trote): corrida elevando o joelho até a altura do quadril. Manter os braços em um angulo de 90º, similar ao movimento da corrida;
2. Anfersen (chute na bunda): corrida parada ou em deslocamento elevando o calcanhar até os glúteos (não precisa encostar);
3. Hopserlauf: elevar pernas e braços alternadamente dando um pequeno salto a cada elevação. Pode ser feito parado ou em deslocamento;
4. Samba: mover-se lateralmente (para ambos os lados) cruzando as pernas alternadamente. Parece ao movimento do sambar, mas em um movimento laeral;
5. Kick out (chute para a frente): correr jogando os pés alternadamente para a frente, estendidos, como se estivesse chutando. Coordenar o movimento lateral dos braços.

Essas são apenas indicações de exercícios que podem ser adicionados a uma rotina de treinamento bem orientada. Para adicioná-los em sua preparação, converse com o seu treinador sobre a melhor forma de equilibrar estes exercícios com a sua rotina.

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.