Quando se fala em fortalecimento para o corredor, normalmente pensamos logo em glúteos, quadríceps, posteriores de coxa, panturrilhas… mas, você se lembra de treinar os seus pés?

É a primeira área que entra em contato com o chão e recebe a sobrecarga de todas as outras regiões. A estrutura é mais complexa do que parece e envolve ossos, ligamentos, tendões e músculos. Junto com os ossos e os tendões, eles são responsáveis por fornecer estabilidade para todo o corpo.

O tendão calcâneo, também conhecido como tendão de Aquiles, é o maior e mais forte do corpo, por isso também merece atenção. Esse tendão é o que liga os músculos da “batata da perna” (panturrilha) ao calcanhar (osso calcâneo).

Tudo começa pelos pés, corredor

Na corrida, os pés são a base de sustentação para o corpo, responsáveis por: dissipar a energia, amortecendo o choque com o solo, apoiar o corpo para que ele consiga fazer o movimento do passo e, por último, ajudar na propulsão para manter o movimento do corpo.

Ou seja, se estão fortalecidos e bem alongados dão maior estabilidade, resistência e força a outras regiões do corpo e o corredor terá uma estrutura mais eficiente para a corrida. Por isso é importante fortalecer e corrigir a postura dos pés, assim você pode até minimizar complicações em outras regiões do corpo.

Fortalecendo pés, tendão e panturrilha

Quer mais uma razão? Sem fortalecimento, a sobrecarga a outros músculos e tendões aumenta, aumentando também a possibilidade de lesões musculares e tendinites. O principal motivo para essa relação direta é que, com boa capacidade de contração, o peso e o impacto são melhor distribuídos entre as bases inferiores.

Um desequilíbrio nessa região pode causar a fascite plantar, inflamação no tecido conjuntivo que ajuda a amortecer os passos. Quando sobrecarregada, ocorre a inflamação. Outro problema é o esporão de calcâneo, um crescimento ósseo anormal no calcanhar causado pelo estresse da região.

Vamos fortalecer a região dos pés? Dá para fazer exercícios em casa, na academia, com equipamentos, acessórios ou só com o peso do corpo!

3 exercícios para fortalecer a região e fugir de lesões

Andar descalço

A primeira dica é andar descalço pelo menos alguns minutos por dia, assim o pé pode pisar em seu formato natural. Grama, areia ou terra são terrenos que você pode variar para exercitar os músculos dos pés. Descalços, trabalhamos músculos que não são tão exigidos por conta dos tênis de corrida. Sempre que puder, caminhe descalço.

Massagem com bolinha

Pode ser uma bola de tênis, de golfe ou de borracha. Descalço, passe lentamente a sola do pé sobre a bolinha, fazendo leve pressão, ao longo de todos os pés, pressione um pouco mais nos pontos onde sentir algum incômodo. Faça 3 séries de 15 repetições, de 2 a 3 vezes na semana.

Elevação unilateral plantar 

Em pé, de frente para uma parede, fique na ponta dos dois pés. Tire apenas um pé do solo e faça o movimento de subida e descida de maneira bem lenta com o pé que ficou apoiado. Esse exercício leva ao fortalecimento excêntrico do tendão calcâneo, que tem ótimos resultados. Faça 3 séries de 10 a 20 repetições, 2 a 3 vezes na semana.