Corredores têm a fama de não serem muito adeptos de treinos de fortalecimento, por mais que muitos já tenham a consciência de que fortalecer é preciso para correr melhor. Então, pensar em um treino para trabalhar peitoral e tríceps pode fazer muita gente torcer o nariz, certo?

Mas vamos mostrar porque você deveria investir um pouco do seu tempo nessa região também. Pode acreditar – é preciso treinar superiores se você quer correr mais e melhor. Veja alguns benefícios:

• Treinar a região ajuda a fortalecer a postura; 
• Em relação à flexibilidade, o treinamento contribui muito para que o indivíduo fique menos curvado (postura cifótica), porque os exercícios forçam o ganho de amplitude se realizados da maneira correta;
• Para as corredoras, treinar o peitoral e ganhar força nessa musculatura significa maior sustentação do seio;
• Uma postura fortalecida colabora para melhor eficiência das passadas, já que o corpo economiza energia. 

Você pode pensar que o balançar dos braços não é tão importante em corridas de resistência quanto em tiros, mas os corredores podem usar um poderoso swing de braço, por exemplo, para dar aquele gás no final da corrida.

A ciência concorda!

É por isso que aumentar a força em seus braços e na parte superior do corpo pode melhorar muito seu desempenho e beneficiar sua saúde geral também. Um estudo publicado no American Journal of Physical Anthropology analisou o que é chamado de ligação neuromecânica entre a cabeça e os braços durante a corrida. Essa ligação reúne o cérebro, o sistema nervoso central e os músculos para impulsionar o movimento e a contração muscular.

A pesquisa se concentrou  no bíceps braquial, localizado na parte superior do braço, e nos músculos trapézio superior, localizados na parte superior das costas. Os resultados da pesquisa sugerem que a evolução da corrida de longa distância pode favorecera ativação muscular sinérgica. Ou seja, simplificando,  treinar a parte superior do corpo ajudará a melhorar sua corrida.

Os resultados confirmam a presença de uma ligação neuromecânica entre a cabeça e o antebraço mediada pelo bíceps e trapézio superior durante a corrida”, apontou a pesquisa.

3 exercícios para membros superiores

No vídeo abaixo selecionamos três exercícios que promovem o fortalecimento dos músculos dos braços e da região peitoral, necessários durante todo o gesto de movimentação na corrida. Para este treino você vai precisar de um kettlebell ou halter e de um banco. Foque em executar os movimentos de maneira correta antes de começar a aumentar o peso, combinado? 

• Flexão de braços / flexão de braços com apoio: com as mãos voltadas para o chão e ao lado do peito, faça um movimento como se estivesse empurrando o solo, erguendo o corpo todo. Cuidado para não tensionar o pescoço. Não estenda completamente os cotovelos, mantenha-os levemente flexionados e retorne à posição inicial, mas sem encostar o corpo no chão. Repita. Você pode começar apoiando os joelhos no chão até que construa força suficiente para tocar o solo somente com a ponta dos pés. Além do joelho apoiado no chão, você pode variar o exercício com os braços em um banco para diminuir a carga. Para dificultar, você pode adicionar sobrecarga ou elevar os pés em um banco ou degrau para que o peso do corpo sobrecarregue os braços;
• Tríceps banco: posicione um banco ou cadeira atrás de você. Apoie as mãos nele. Apoie o peso do corpo nos braços ao erguer o corpo em direção ao teto e repita. Atenção para não usar os pés para ajudar nesse movimento; 
• Dumbbell Swing: segure um haltere no comprimento dos braços entre as pernas. Afunde-se em um agachamento e balance o haltere pelas pernas antes de avançar imediatamente, trazendo o haltere em direção à cabeça enquanto endireita as pernas. Repita este movimento e, em seguida, troque de lado.

Estes exercícios podem ser executados em formato de circuito, com três a quatro séries para cada e com 10 a 15 repetições. Sempre busque orientação de um profissional da educação física para uma orientação completa quanto aos treinos mais adequados para você e quanto á execução dos movimentos.

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.