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Fisiologia do exercício aplicada ao treinamento
Com o objetivo de conscientizar os corredores sobre a importância do casamento entre a fisiologia do exercício e o treinamento, vamos abordar um parâmetro fisiológico muito importante para esportes de longa duração. As intensidades correspondentes ao limiar anaeróbio (LAn).
Por definição, o LAn corresponde a uma máxima intensidade de esforço em que ocorre equilíbrio entre a produção e a remoção do lactato sanguíneo. Para melhor entendermos o que é o LAn, imagine que você está fazendo um teste em que aumentamos a velocidade a cada 3 minutos, coletando-se uma pequena amostra de sangue para determinação das concentrações de lactato sanguíneo, conforme tabela abaixo.
Como pode ser observado, entre a velocidade de 12 e 13 km/h, houve um aumento exponencial das concentrações de lactato sanguíneo. Portanto, encontrar esta velocidade é de real interesse para fisiologistas do esporte e treinadores. No exemplo acima, a intensidade correspondente ao LAn foi de 12 km/h, ou seja, o ponto que antecede o aumento desproporcional do lactato.
Mas, você já se perguntou por que ocorre um aumento tão grande das concentrações de lactato de uma velocidade para outra?
Basicamente, a quantidade de oxigênio que chega no interior da mitocôndria da célula é insuficiente para gerar energia somente através de mecanismos aeróbios. Assim, de acordo com o exemplo acima, para correr a 13 km/h, além da participação aeróbia, inicia-se a participação anaeróbia (falta de oxigênio com consequente aumento do lactato).
Normalmente, a intensidade do LAn leva à exaustão entre 30 a 45 minutos em média. Ou seja, se colocarmos o corredor do exemplo acima para correr a 12 km/h até a exaustão, é de se esperar que, dentro deste tempo, ele se esgotará, devido a depleção das reservas de glicogênio hepático e muscular (Falta carboidrato), além da dificuldade em manter a temperatura corporal dentro de valores aceitáveis (Termorregulação). Este aumento da temperatura corporal é capaz de alterar a atividade de uma série de enzimas no interior da célula, dificultando ainda mais os processos para gerar energia.
Com o treinamento especifico muitos corredores atingem bons resultados, por exemplo, em 2008 o LAn na corrida correspondia a 15 km/h. No ano de 2009, passou para 17 km/h. E em 2010, atingiu a marca de 18 km/h. Este ano, a meta é aproximar-se dos 19 km/h.
Vale lembrar que quanto mais treinado é o atleta mais difícil fica para melhorar a performance.
Como melhorar o LAn ?
Num dos artigos mais citados na comunidade científica, um grupo de pesquisadores ingleses mostrou que se você é iniciante ou moderadamente treinado, não há necessidade de se treinar acima da velocidade do LAn. É fundamental treinar exatamente na velocidade do LAn. Num outro trabalho, um grupo de franceses propôs que os treinos no limiar devam apresentar as seguintes características.
– Ser feito de maneira intervalada na velocidade do LAn (Nem acima, nem abaixo).
– A relação entre esforço e pausa deve ser de 1:1/4. Por exemplo, tiros de 4 minutos devem ter 1 minuto de pausa.
– Após o aquecimento e alongamento recomenda-se que a duração máxima da sessão deve ser de 20min (para iniciantes) a 40min (bem treinados).
– Quanto mais treinado você é, maior deve ser a duração de cada tiro. Assim, iniciantes fazem tiros de 2 a 4 minutos enquanto treinados, fazem tiros de 10 a 15 minutos.
– A frequência semanal deste tipo de treino é de 1 a 2 vezes no máximo.
– O treino no LAn pode ser feito por meses na preparação específica, lembrando que a cada 6 meses é fundamental realizar uma nova avaliação para determinar a possível alteração deste parâmetro fisiológico.
– E, por fim, este tipo de treino deve ser realizado com as reservas de glicogênio elevadas. Assim, as refeições que precedem este tipo de treino devem priorizar carboidrato. E durante o treino é fundamental, além da atenção à hidratação, utilizar alguma bebida ou gel que contenha carboidratos.
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