Os flexores do quadril são um grupo de músculos que inclui os músculos dos quadris e da parte superior das coxas. Na corrida, são eles os responsáveis pelo movimento de subida dos joelhos para o peito e das pernas da frente para trás. 

Muitos exercícios e movimentos específicos do esporte exigem uma amplitude de movimento, além de controle na extensão do quadril. Por isso, ter os flexores do quadril “encurtados” pode inibir a capacidade de estender o quadril, prejudicando a biomecânica da corrida e o desempenho.

Como muitas pessoas passam a maior parte de seus dias de trabalho sentadas, os flexores do quadril podem ficar tensos e propensos a lesões. Então, corredores devem prestar atenção especial ao alongamento desse grupo muscular.

Não basta só fortalecer os glúteos e os isquiotibiais; você precisa melhorar a extensão do quadril. E a melhor abordagem para reativar e desenvolver a extensão do quadril é liberar e restaurar o comprimento dos flexores do quadril.

Muitas vezes, um simples alongamento dos flexores do quadril, imediatamente seguido por exercícios de extensão do quadril, pode ser suficiente para quebrar o ciclo de inibição. Quando realizado regularmente, você começará lentamente a recuperar a mobilidade total do quadril.

Exercícios para o quadril e economia de corrida: qual a relação?

Um estudo publicado na NIH  (National Library of Medicine) se propôs a analisar como o equilíbrio da força muscular do quadril está associado à economia de corrida em corredores de resistência treinados recreativamente. Segundo a pesquisa:

A economia de corrida pode estar relacionada à maior força muscular flexora do quadril, em relação à força muscular extensora, e não à força muscular absoluta.

Isso mostra que os exercícios de flexibilidade que promovem a extensão muscular da região podem ser muito úteis para o desempenho. Ainda segundo a pesquisa, “treinadores e atletas devem considerar a implementação de exercícios dos músculos flexores do quadril para aumentar a razão de equilíbrio funcional”.

Nesse sentido, exercícios de alongamentos para flexores do quadril podem não só mantê-los fortes e flexíveis, mas maximizar sua mobilidade do quadril também, colaborando para a economia de energia na corrida. 

Exercícios para os flexores do quadril

Seus quadris são articulações importantes que precisam de cuidado e atenção. Exercícios como esses ajudarão a mantê-los fortes e estáveis. No vídeo a seguir, selecionamos três exercícios que podem ajudar na flexibilidade e na mobilidade da região:

• Hip Flexor : além de alongar os flexores do quadril, este exercício ajudará a relaxar e alongar a região lombar. Faça um alongamento do rotador do quadril. Este exercício se concentra em usar a perna dobrada para empurrar a outra perna. Você também pode puxar os joelhos em direção ao peito para alongar o flexor do quadril na perna dobrada;
• Glute Stretch: este é um movimento de alongamento para toda a região do quadril e dos glúteos e deve ser feito de forma alternada. Ele favorecerá o ganho de mobilidade e de flexibilidade, que resultarão em uma maior estabilidade e economia de energia na corrida;
• Reverse hip rise: para este exercício você precisará de um aparelho específico que te permita apoiar o corpo para a elevação do quadril e das pernas. Com as pernas retas e o core engajado, use os quadris e isquiotibiais para levantar as pernas atrás de você acima dos quadris. Ao fazer essa hiperextensão dos quadris, você deve sentir uma intensa contração muscular nos glúteos e nos isquiotibiais.

Essas são apenas indicações que podem ser adicionados a uma rotina de treinamento bem orientada. Para adicioná-los em sua preparação, converse com o seu treinador sobre a melhor forma de equilibrar estes exercícios com a sua rotina.

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.