Os músculos que compõem o quadril, conhecidos como flexores do quadril, são muitas vezes ignorados nos treinos de alongamento, força e flexibilidade, mas não deveria ser assim.

O principal flexor do quadril é denominado iliopsoas e é responsável por elevar sua perna do chão e movimentá-la para frente em uma corrida, caminhada ou subindo escadas. Trata-se de um músculo localizado na parte interior do quadril, formado pelos músculos ilíaco e psoas.

Eles funcionam como se fosse uma “usina” dos movimentos; é ali que o corpo encontra estabilidade e força para correr, logo acima das pernas, na região pélvica. São eles que conectam a parte inferior das costas ao quadril, à virilha e às coxas.

E essa região pode ser a origem de muitas dores…

O músculo psoas é um flexor do quadril que, quando debilitado, pode fazer com que muitos dos músculos ao redor compensem e sejam usados em excesso; um psoas hiperativado pode ser a causa de muitas dores, incluindo lombalgia e dor pélvica.

4 sintomas de um quadril tenso:

1. Rigidez e dor no pescoço e na parte inferior das costas;
2. Problemas posturais, dificuldade para flexionar;
3. Dor nos glúteos e quadril dolorido;
4. Sentir os joelhos travados ao andar.

Causas

• A causa mais comum de rigidez na região é passar muito tempo em posição sentada. Nesta posição, há um encurtamento do iliopsoas, que enrijece os flexores do quadril e coloca mais tensão nas articulações; 
• Um core fraco também colabora para a rigidez da região, já que para estabilizar a coluna e compensar a falta de core, os flexores assumem o controle e ficam sobrecarregados, tensionando a região e limitando a mobilidade. 

Como fortalecer os músculos da região?

Se você trabalha muito tempo sentado, inclua alongamentos regulares durante o dia para reduzir a tensão na região e também no pescoço e nas costas. Quem corre tem maior propensão à rigidez no quadril porque ele é responsável por elevar a perna em cada passo. Como não há movimento na corrida que compense o encurtamento do iliopsoas, é essencial alongar o quadril e os quadríceps com regularidade.

Um estudo publicado na National Library of Medicine mostrou que alongar e fortalecer esta musculatura estabilizadora pode ajudar a melhorar seu desempenho atlético e reduzir o risco de dor e lesões.

As pessoas analisadas na pesquisa foram incluídas em um estudo controladopara treinamento de força pesada dos músculos flexores do quadril ou para controle (sem treinamento de força). Segundo a pesquisa:

O treinamento simples de força dos flexores do quadril usando faixas elásticas como carga externa por apenas seis semanas melhora substancialmente a força dos músculos Iliopsoas e PSOAS. Treinar a região parece promissor para a prevenção e tratamento futuro de lesões agudas e de longa duração dos flexores do quadril, como lesões agudas do reto femoral e dor de impacto relacionados ao iliopsoas”, disse um trecho do estudo.

3 exercícios para fortalecer a região

No vídeo abaixo, selecionamos três movimentos de alongamento e de força que servem para trabalhar a região do quadril e os músculos já citados. São dois movimentos com faixa elástica e um mais simples, de alongamento sem acessórios. Eles podem ser realizados diariamente, afastados dos treinos de corrida, ou quando você estiver sentindo dor e tensão na região.

1. Knee Raise: em pé, com uma faixa elástica posicionada nos pés, puxe um dos pés para cima, com o joelho flexionado a 90º graus. Use um apoio, como uma barra, para ficar em equilíbrio. Faça de 12 a 15 repetições de cada lado;
2. Lying Hip Flexion: fique deitado com a barriga para cima, cotovelos apoiados no chão e uma faixa elástica presa em uma base fixa e em um dos pés. Com uma perna dobrada a 90º graus, estique a outra e eleve; mantenha na posição por 30 segundos. Faça duas a três séries para cada perna.
3. Quad stretch: segure um dos pés com o joelho dobrado de forma que a coxa seja levada para trás. Se você não conseguir alcançar os pés com as mãos, utilize uma toalha ou elástico para ajudar no movimento. No alongamento, permaneça por 20 segundos.

Essas são apenas indicações que podem ser adicionados a uma rotina de treinamento bem orientada. Para adicioná-los em sua preparação, converse com o seu treinador sobre a melhor forma de equilibrar estes exercícios com a sua rotina.

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.