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Fortaleça a lombar com esses exercícios
De acordo com um artigo publicado pelo Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (INTO), a pandemia de Covid-19 provocou mudanças de rotina que aumentaram a ocorrência de lesões na coluna e dores nas costas.
A nova rotina imposta, o trabalho remoto e a diminuição da prática de atividade física podem ser algumas das razões para o aumento no número de casos. Mas não são só os sedentários que sentem dor na lombar. Muitos corredores também reclamam de sentir dor na região mais baixa da coluna.
Neste caso, as principais causas costumam ser:
- Atividade muscular inadequada;
- Movimentos incorretos durante a corrida.
Por isso é tão importante fortalecer a lombar, para prevenir dores e lesões nesta região do corpo. Entre os principais grupamentos musculares a serem trabalhados estão as regiões torácica posterior, lombar e abdominal. O fortalecimento dos músculos das pernas também pode ser um aliado neste processo.
Prevenindo a dor na lombar
Atividades como musculação, pilates e alongamentos – sempre com a orientação de um profissional – contribuem para fortalecer toda a região, incluindo a coluna vertebral.
Se você sente dores na coluna deve procurar um médico e realizar um tratamento de fisioterapia adequado. Mas podemos dar algumas dicas de prevenção:
- Ativação dos músculos abdominais durante a corrida. A contração desses músculos é essencial para a proteção da coluna. E não tem a ver com abdominais ou barriga tanquinho. E sim treinar os músculos durante a corrida. Como? Procure contrair levemente a parede abdominal, sem murchar ou estufar a barriga, sempre que se lembrar, enquanto você corre.
- Fique atento à sua postura durante a corrida. Mantenha o tronco ereto, imagine que existe uma linha em cima da sua cabeça, que te puxa para cima. Essa ação irá melhorar a contração da musculatura extensora e o amortecimento do impacto com o solo.
4 exercícios
Nesta sequência de exercícios do vídeo abaixo você encontra quatro exercícios que favorecem o fortalecimento e o alongamento da região lombar. O supine hmastring strench, por exemplo, que abre a série, pode ser feito com uma faixa elástica ou com outro material resistente.
Além dele você encontra exercícios como o super-homem, a prancha e a elevação do quadril, trabalhando assim a musculatura de toda a região. Esses exercícios podem ser feitos até três vezes na semana, em circuito com 10 a 15 repetições por exercício. Para incluí-los em sua rotina de forma adequada, converse com um profissional da educação física.
