Treinos com alta intensidade, os chamados HIIT (High Intensity Interval Training), são conhecidos por aumentar o condicionamento físico e turbinar o metabolismo. 

Basicamente o HIIT é composto de vários exercícios físicos curtos e intensos (de 10 segundos a 5 minutos) com breves períodos de recuperação (intervalos). 

São vários protocolos possíveis. Pode ser um treino intervalado de corrida ou um Tabata (método de treino de 20 segundo de esforço, seguidos por 10 segundos de recuperação), mas sempre com o máximo esforço, na frequência cardíaca máxima e com pouco tempo de intervalo.

Em uma pesquisa publicada no American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative e Comparative Physiology, descobriu-se que apenas dois minutos de treinamento intervalado de velocidade melhoraram a função da mitocôndria (produção de energia) tanto quanto 30 minutos de exercício moderado.

Um total de apenas dois minutos de exercício intervalado de sprint foi suficiente para respostas semelhantes como 30 min de intensidade moderada contínua de exercício aeróbico. Isso sugere que o exercício pode ser prescrito de acordo com as preferências individuais, enquanto ainda gera sinais semelhantes conhecidos por conferir adaptações metabólicas benéficas”, apontou a pesquisa.

Como fazer HIIT?

De acordo com o livro The Science and Application of High Intensity Interval Training, você pode fazer HIIT com intervalos longos (um a quatro minutos); intervalos curtos (10 a 60 segundos), com períodos iguais de recuperação; com intervalos muito curtos (três a seis segundos) ou mais longos (20 a 30 segundos). Escolha de acordo com seu objetivo no esporte e com orientação profissional.

De modo geral, HIIT com intervalos de duração entre 30 segundos a cinco minutos, em uma intensidade muito forte, colabora para construir seu sistema aeróbico e recrutar algumas fibras de rápida contração (você fica mais resistente à fadiga ao longo do tempo).

O HIIT pode ser usado tanto em treinos de corrida como nos treinos de fortalecimento. Mas lembre-se que como é um treino de alta intensidade,  não exagere, no começo, faça de uma a duas vezes na semana ou de acordo com a orientação profissional.

Converse com seu treinador para uma melhor estratégia, de acordo com seu objetivo e condicionamento. 

Como começar? 

• Antes de começar a praticar um exercício novo, realize o movimento lentamente para entender como é. Executar o movimento correto é o fator mais importante de todos;
• Como é difícil realizar exercícios mantendo boa postura sob intensidade e velocidade altas, escolha exercícios que você sabe fazer corretamente, certo?;
• Considere treinos que incorporem movimentos funcionais como agachamentos, afundos e burpees, por exemplo;
• Tente completar o treino duas vezes por semana para construir a força total do corpo.

Neste vídeo abaixo, selecionamos os exercícios que não precisam de equipamentos, utilizando o peso do próprio corpo. Assim, você não precisa começar investindo em pesos, faixas elásticas nem nada disso.

Sugestão de treino HIIT

Este treino sugerido no vídeo abaixo pode ser feito em circuito, com 30 segundos a um minuto para cada exercício e com intervalos de 30 segundos a um minuto. Lembre-se de fazer um bom aquecimento antes de começar.

5 exercícios de HIIT:

1. Burpee 
2. Agachamento 
3. Flexão de braço
4. Skipping alto
5. Mountain climber

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.