Publicidade
Publicidade
Publicidade
Publicidade
Além de ser uma aliada ao desempenho na corrida, a musculação pode também acelerar a sua queima de gordura. Para aqueles que têm esse objetivo, o professor Rogério Orban, do programa de corrida da Fórmula Academia e coordenador técnico da Properformance Assessoria Esportiva, preparou uma série e uma supersérie para ajudar a eliminar os quilos a mais. Os exercícios de musculação devem ser feitos duas vezes por semana.
:: Série
A lista de exercícios passada pelo professor prioriza a queima de gordura e intercala membros inferiores e superiores. Cada série de repetições deve ter o intervalo de 45 segundos.
Exercício | Série |
Press reto com halter | 3 x 15 |
Agachamento com halter | 3 x 15 |
Remada sentado | 3 x 15 |
Cadeira flexora | 3 x 15 |
Elevação lateral | 3 x 12 |
Gêmeos com apoio unilateral | 3 x 15 |
Tríceps no pulley | 3 x 15 |
Cadeira extensora | 3 x 15 |
Rosca direta | 3 x 15 |
Abdução | 3 x 15 |
Abdômen simples | 3 x 20 |
Extensão lombar | 3 x 20 |
:: Supersérie
Esse programa consiste em realizar dois exercícios combinados com descanso de 30 segundos entre as séries.
1ª Série | 12 repetições de supino reto + 12 de pulley costas/ i = 30″ 15 de supino reto + 15 de pulley costas/ i = 30″ 20 de supino reto + 20 de pulley costas/ i = 30″ |
2ª Série | 30 repetições de abdômen superior/ i = 30″ |
3ª Série | 12 repetições de leg press 45° + 12 de cadeira extensora/ i = 30″ 15 repetições de leg press 45° + 15 de cadeira extensora/ i = 30″ 20 repetições de leg press 45° + 20 de cadeira extensora/ i = 30″ |
4ª Série | 30 repetições de abdômen inferior/ i = 30″ |
5ª Série | 12 repetições de tríceps testa + 12 de rosca direta/ i = 30″ 15 repetições de tríceps testa + 15 de rosca direta/ i = 30″ 20 repetições de tríceps testa + 20 de rosca direta/ i = 30″ |
6ª Série | 30 repetições de extensão lombar/ i = 30″ |
7ª Série | 12 repetições de elevação lateral + 12 de gêmeos apoio unilateral/ i = 30″ 15 repetições de elevação lateral + 15 de gêmeos apoio unilateral/ i = 30″ 20 repetições de elevação lateral + 20 de gêmeos apoio unilateral |
Os exercícios foram executados pelo professor de musculação Marcos Cesar Rodrigues, da Fórmula Academia
Compartilhar link