Confira quatro exercício propostos pelo ex-triatleta profissional e técnico da equipe OCE, Hugo Prado Neto, para treinar acelerações bruscas e deixar sua arrancada ainda mais calibrada.

1 Forçado em Pé (FeP) e Forçado Sentado (FS)
Objetivo: ganho de força específica
Séries: 5-10 tiros com duração de 10 a 15 segundos
(duas sessões semanais)
Execução: após o aquecimento, coloque uma marcha pesada — coroa grande e a menor catraca possível, conforme seu nível. Com a velocidade da bike próxima a zero, arranque o mais rápido que puder, entre 10 e 15 segundos. A cadência não pode começar muito alta (acima de 80 rpm), nem terminar muito baixa (abaixo de 100
rpm) — caso isso ocorra, ajuste a relação conforme a necessidade. Entre os tiros, giro leve de 2 a 3 minutos. As séries devem ser realizadas no começo do treino — com você descansado — e podem ser executadas tanto em pé (FeP) quanto sentado (FS) — ou alternando as posições.

2 Curvas seguidas de arrancadas
Objetivo: domínio da técnica de aceleração
Frequência: sempre que possível
Execução: realize curvas de diferentes ângulos com a maior velocidade e fluidez possíveis, arrancando em pé logo após o fim da curva. Reduza as marchas durante a
aproximação, entrando na curva já com a relação adequada para a arrancada (mais leve que a de aproximação). Diminua a velocidade o mais próximo possível do retorno e faça a tangente no seu ponto de inflexão, entrando e saindo do mesmo em trajeto aberto. Durante a curva, mantenha o pé do lado interno na posição das 12 horas, sem pedalar; aponte o joelho do lado interno na direção do eixo da curva; sente-se mais para trás no selim e distribua seu peso no pé e no braço do lado externo da curva (movimento chamado de contraesterço). Jamais realize esse tipo de treino em local onde haja cruzamento de fluxos com veículos automotores e esteja atento a buracos, areia ou água na pista, especialmente no trecho de frenagem e no traçado da curva.

3 Bursts
Objetivo: estimular as fibras de contração rápida
Séries: tiros de 10 a 15 segundos a cada 5-10 minutos da rodagem “normal” (uma sessão semanal)
Execução: os bursts devem ser executados sempre em pé e com cadência elevada — são sprints intermediários, partindo da “velocidade de cruzeiro” (rodagem). Não é necessário atingir a máxima potência a cada sprint, portanto concentre-se na cadência alta e na máxima velocidade ao final do tiro.

4 Sprint para Bike (SpB)
Objetivo: ganho de força e adaptação ao esforço específico (arrancadas)
Série: 5-10 sprints de 30 segundos, com intervalo de 2 a 4 minutos de giro (uma sessão semanal)
Execução: partindo da velocidade de cruzeiro e com uma relação relativamente pesada, sprintar por 30 segundos, sendo os primeiros 15-20 segundos em pé e os demais sentado, tentando segurar a potência e/ou velocidade do sprint. Essa série reproduz as retomadas após retornos, quando é necessário embalar em pé e depois sustentar o ritmo sentado. Pode-se estender os tiros por mais 10 a 15 segundos, tornando-os ainda mais específicos. Esses tiros também podem ser seguidos de 3 a 5 minutos
em ritmo de prova, antes do giro regenerativo.

Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 102