Por Fernanda Silva

A maioria dos corredores tem seus objetivos no esporte, como aumentar a distância ou a velocidade, partindo para provas maiores e mais desafiadoras. Para aqueles que já se sentem confortáveis correndo os 10 km e buscam um novo desafio, a meia-maratona pode ser uma boa pedida. Tão desejada, e, muitas vezes, assustadora, a verdade é que com treino e dedicação, os 21 km não são uma meta inalcançável. Mas antes de partir para os treinos mais longos, são necessárias algumas considerações.

“Para aumentar a distância da corrida primeiro é preciso ver quantas vezes por semana a pessoa esta treinando e verificar se não está com nenhuma lesão, mesmo que seja muito leve, pois isso pode prejudicar o treinamento ou aparecer somente no dia da competição”, revela Paulo Rennó, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome. “Depois disso, é legal checar seu par de tênis e fazer um teste ergométrico para saber como esta seu condicionamento físico”, completa.

Depois de avaliar o condicionamento cardiovascular e checar os acessórios indispensáveis, aí sim o corredor pode partir para o asfalto, mas não adianta ter pressa. A disputa da prova ficará para mais tarde. “O tempo de preparação depende de cada corredor, de quanto tempo temos disponível até a data da prova e do processo de adaptação destas cargas de volumes, que são mais acentuadas. No mínimo, para concluir os 21 km, são necessários três meses, mas o ideal são seis meses”, explica o diretor técnico da assessoria esportiva 5 Ways, Ronaldo Martinelli.

Prepare-se
A meia-maratona exige do corredor mais disciplina, e o planejamento deve ser seguido rigorosamente. Além disso, deve-se acrescentar novos treinos na planilha, como os “longões”, treinos com maior distância que são indispensáveis para quem quer completar a nova distância. “É ideal que o longão seja o último treino da semana. Também é importante não dar um treino muito forte antes do longão”, explica Rennó. “Como o processo de recuperação é muito importante, é interessante que se estude o melhor dia em que possa ser feito o treino longo, deixando para o dia seguinte o descanso”, completa Martinelli.

Como toda mudança pode abalar a mente do corredor, aumentar a distância vai exigir, além de muita resistência, o controle emocional. O ideal é manter o foco em seu objetivo, com o aumento gradativo. Só assim os resultados vão aparecendo. Outro ponto importante é quanto à alimentação. Uma dieta regrada e equilibrada é essencial. Já durante a prova, utilizar o gel de carboidrato entre os quilômetros 10 e 15 é uma boa opção. Clique aqui e saiba mais sobre os géis.

Fortalecendo a musculatura
Apesar de o treino no asfalto representar grande parte do resultado nas provas, o fortalecimento muscular na academia é peça importante. É ele que evita a perda de massa muscular adquirida com o treinamento e dá maior resistência. “O reforço muscular é algo fundamental, mas também é importante que se tome cuidado com o aumento de peso ao fazer qualquer exercício localizado, pois isto pode ajudar a sobrecarregar a articulação. Isto também deve ser planejado e intensificado de acordo com as fases de treino”, finaliza Martinelli. Por isso, antes de partir para a musculação, converse com seu treinador e explique quais são seus objetivos na corrida.

Planilha elaborada pelo treinador Allan Menache.

:: Legenda
CA = caminhada (65%FC MÁX)
LE = leve (65-75% FC MÁX)
RC = ritmo confortável (75-80% FC MÁX)
RI= ritmo intenso (80-90% FC MÁX)
(´)= duração do intervalo em minutos

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