Por Cesar Candido dos Santos

Conhecer e respeitar os limites do corpo é um dos segredos para se desenvolver uma atividade física segura e saudável. Uma das formas mais simples e utilizadas para controlar a intensidade do exercício é o índice da percepção do esforço realizado, que pode ser adotado para qualquer atividade aeróbia.

“Existem basicamente duas formas de se medir a intensidade de um treinamento. Uma delas uma delas é o controle dos batimentos cardíacos, e a outra a percepção de esforço. Costumo dividir esta carga subjetiva em leve, moderada e forte”, afirmou Kim Cordeiro, treinador da BK Sports. “Em treinos longos, o ideal é usar cargas leves até moderadas. O ritmo forte é imposto só em atividades mais curtas, como treinos de tiros, ou em competições”, completa o técnico.

Na dose certa
A melhor forma para o atleta saber interpretar corretamente os níveis de percepção de esforço durante uma atividade é com a experiência adquirida ao longo dos treinamentos.

“Quem está no começo não têm dificuldades quando o treino é leve ou moderado, mas, geralmente, não consegue manter o ritmo forte o tempo inteiro. O iniciante acha que conhece, mas tende a forçar um pouco mais, isso é falta de experiência. A orientação do treinador e o tempo vão dar esta percepção exata aos atletas”, diz Cordeiro.

“Alguns têm dificuldade de interpretar o que é moderado e o que é forte. Cabe ao treinador orientar e dar parâmetros para ele saber dosar o ritmo. Com o tempo, o corredor passa a conhecer melhor seus limites e a interpretar corretamente a percepção de esforço”, completa o personal trainer Vagner Diniz.

Vantagens e desvantagens
Uma das principais vantagens de se usar a percepção de esforço nos treinamentos é que ela permite ao atleta saber dosar seu ritmo e não forçar demais, mesmo se não estiver se sentindo tão bem.

“Na teoria, o frequencimetro tem mais vantagens, pois possui parâmetros exatos. Só que a frequencia cardíaca pode variar se o atleta teve um dia estressante no trabalho ou se treina na hora do almoço, quando está mais quente”, explica Kim Cordeiro. “A vantagem da carga subjetiva é que ela é baseada em como o atleta está se sentido na hora do treinamento, pois, para um amador, cada dia é diferente”, completa o treinador.

“O problema da percepção de esforço é que nem todos conseguem interpretá-la. Algumas vezes, até mesmo os mais experientes têm dificuldades para dosar o ritmo”, diz Diniz. “Tem dias que a pessoa acha que está em um ritmo leve, mas, quando termina o treino, sente que forçou de mais”, completa Cordeiro.

Escala de Borg
Uma das formas mais conhecidas de quantificar a intensidade do exercício é pela escala de Borg, desenvolvida pelo fisiologista sueco Gunnar Borg. A tabela possui diversas “adaptações”, mas a mais comum tem números que variam de 6 a 20. O número mais baixo representa um esforço quase nulo, e o mais alto uma atividade exaustiva, como demonstra o box abaixo: