Planilha para correr 10KM

Atualizado em 29 de dezembro de 2022

Já corre os 5 km e está sentindo aquela vontade de aumentar a distância? Nesse artigo vamos te apresentar uma planilha elaborada para vencer mais esse desafio.

Treinamento

O corredor deve entender que o aumento no volume de treinamento é natural. “Aumento de quilometragem nos longões e ligeiro aumento de quilometragem nos treinos aeróbios contínuos têm função de adaptação para uma prova mais longa. O atleta requer mais volume nos treinos para estar apto a percorrer os 10km”, orienta Moraes.

Esse aumento de volume pode fazer com o que atleta estranhe e sinta alguns desconfortos. Fadiga e perda de ritmo, por exemplo, são sintomas normais nessa adaptação, pois o corredor passa a rodar mais e essa carga gera uma adaptação no organismo do iniciante.

Diferenças entre 5km e 10km

O percurso de 5 km já não impõe tanta dificuldade para o corredor que está acostumado a fazer a distância abaixo de 40 minutos sem esforço. “Porém, 10 km já é uma distância que impõe um desgaste mais severo em novatos, seja pela distância, seja pelo tempo, menos comuns para as pessoas menos treinadas”, alerta Moraes.

A PLANILHA

O treinador Fabio Cintra, da Lobo Assessoria Esportiva, preparou esta planilha para você estrear nos 10 km.

1ª semana

Segunda-feira: 7 km LE
Quarta-feira: 1 km LE + 4 km MO + 1 km LE
Sexta-feira: 2 km LE + 10x (100m FO + 100m CA)
Sábado: 8 km (percurso com subida)

2ª semana

Segunda-feira: 1 km LE + 2x (3 km PR)
Quarta-feira: 7 km LE (percurso com subidas e descidas)
Sexta-feira: 1 km LE + 10x (100m FO + 100m CA) + 2 km LE
Sábado: 8 km

3ª semana

Segunda-feira: 7 km LE
Quarta-feira: 7 km LE (com subida)
Sexta-feira: 2 km LE + 6x (250m FO + 250m LE)
Sábado: 8 km Mo

4ª semana

Segunda-feira: 8 km LE
Quarta-feira: 1 km LE + 6x (300m FO + 200m LE) + 2 km LE
Sexta-feira: 6 km LE
Sábado: 7 km LE/MO

5ª semana

Segunda-feira: 7 km LE + 6x (800m PR + 200m CA) + 1 km LE
Quarta-feira: 1 km + 6x (800m PR + 200m CA) + 1 km LE
Sexta-feira: 1 km LE + 2x (2,5 km PR)
Sábado: 7 km LE/MO

6ª semana

Segunda-feira: 6 km LE
Quarta-feira: 2 km LE + 5x (200m MO + 200m LE) 1 km LE
Sexta-feira: 5 km LE
Domingo: 10 km

Obs: Terça-feira, quinta-feira e domingo são dias OFF (descanso)

Na dúvida do que significam as siglas da planilha? A gente “traduz” para você aqui abaixo.

CA: caminhada
ML: muito leve – 50% a 55% da FC Máxima
LE: leve – 55% a 65% da FC Máxima
MO: moderado 65% a 75% da FC Máxima
FO: forte 75% a 85% da FC Máxima
PR: progressivo (comece o treino em LE e aumente gradativamente até FO)

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