Já corre os 5 km e está sentindo aquela vontade de aumentar a distância para os 10 km? Nesse artigo vamos apresentar uma planilha para ajudá-lo a estrear neste percurso já no Circuito do Sol 2024!

Treinamento

O corredor deve entender que o aumento no volume de treinamento é natural. “Aumento de quilometragem nos longões e ligeiro aumento de quilometragem nos treinos aeróbios contínuos têm função de adaptação para uma prova mais longa. O atleta requer mais volume nos treinos para estar apto a percorrer os 10 km”, orienta Moraes.

Esse aumento de volume pode fazer com o que atleta estranhe e sinta alguns desconfortos. Fadiga e perda de ritmo, por exemplo, são sintomas normais nessa adaptação, pois o corredor passa a rodar mais e essa carga gera uma adaptação no organismo do iniciante.

Diferenças entre 5 km e 10 km

O percurso de 5 km já não impõe tanta dificuldade para o corredor que está acostumado a fazer a distância abaixo de 40 minutos sem esforço. “Porém, 10 km já é uma distância que impõe um desgaste mais severo em novatos, seja pela distância, seja pelo tempo, menos comuns para as pessoas menos treinadas”, alerta Moraes.

A planilha

O treinador Fabio Cintra, da Lobo Assessoria Esportiva, preparou esta planilha para você estrear nos 10 km. Confira:

1ª semana

Segunda-feira: 7 km LE;
Quarta-feira: 1 km LE + 4 km MO + 1 km LE;
Sexta-feira: 2 km LE + 10x (100m FO + 100m CA);
Sábado: 8 km (percurso com subida).

2ª semana

Segunda-feira: 1 km LE + 2x (3 km PR);
Quarta-feira: 7 km LE (percurso com subidas e descidas);
Sexta-feira: 1 km LE + 10x (100m FO + 100m CA) + 2 km LE;
Sábado: 8 km.

3ª semana

Segunda-feira: 7 km LE;
Quarta-feira: 7 km LE (com subida);
Sexta-feira: 2 km LE + 6x (250m FO + 250m LE);
Sábado: 8 km Mo.

4ª semana

Segunda-feira: 8 km LE;
Quarta-feira: 1 km LE + 6x (300m FO + 200m LE) + 2 km LE;
Sexta-feira: 6 km LE;
Sábado: 7 km LE/MO.

5ª semana

Segunda-feira: 7 km LE + 6x (800m PR + 200m CA) + 1 km LE;
Quarta-feira: 1 km + 6x (800m PR + 200m CA) + 1 km LE;
Sexta-feira: 1 km LE + 2x (2,5 km PR);
Sábado: 7 km LE/MO.

6ª semana

Segunda-feira: 6 km LE;
Quarta-feira: 2 km LE + 5x (200m MO + 200m LE) 1 km LE;
Sexta-feira: 5 km LE;
Domingo: 10 km.

Obs: Terças, quintas-feiras e domingos são dias OFF.

Legenda

CA: caminhada;
ML: muito leve – 50% a 55% da FC Máxima;
LE: leve – 55% a 65% da FC Máxima;
MO: moderado – 65% a 75% da FC Máxima;
FO: forte – 75% a 85% da FC Máxima;
PR: progressivo (comece o treino em LE e aumente gradativamente até FO).